A bélmikrobiom rejtett szövetségesei: polifenolok mint prebiotikumok

Kutatások a bélflóra és a növényi hatóanyagok kapcsolatáról

Az elmúlt években a bélmikrobiom fogalma széles körben ismertté vált. Mára közérthetővé vált az is, hogy a bélflóra egészsége szoros kapcsolatban áll az immunrendszer, az anyagcsere és az emésztés megfelelő működésével. A közbeszédben leggyakrabban a rostok kerülnek elő, ha a mikrobiom táplálásáról van szó, azonban új tudományos eredmények alapján a polifenolok is kiemelkedő prebiotikus szerepet tölthetnek be.

Ebben a cikkben összegyűjtöttük a legfrissebb tudományos kutatásokat, hogy jobban megértsd, miért érdemes a növényi színek mögé nézni, és mi zajlik a bélrendszerben, amikor polifenolban gazdag ételeket fogyasztunk.

Mik azok a polifenolok és hogyan hatnak az emberi egészségre?

A polifenolok a növényekben található kémiai vegyületek, amelyek védik a növényt a káros hatásoktól (pl. UV-sugárzás, kórokozó mikroorganizmusok). A fenolos vegyületek többszáz formája ismert. A polifenolok két nagy, és ezen belül további alcsoportokra oszthatók:

1. Flavonoidok:

• flavonolok - hagyma, kelkáposzta, bogyós gyümölcsök,
• flavonok - petrezselyem, zeller, citrusfélék
• flavanonok - narancs, citrom
• flavanolok - zöld és fekete tea, kakaó
• izoflavonok - szója, hüvelyesek
• antocianinok - bogyós gyümölcsök, vörös szőlő

1. Nem-flavonoid polifenolok:

• fenolsavak - kávé, extra szűz olívaolaj, alma, gabonafélék
• stilbének - szőlőhéj, vörösbor
• lignánok - lenmag
• tanninok - fekete tea, diófélék

A polifenolok rendszeres étrendi bevitele összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, gyulladásos állapotok és anyagcsere-betegségek kockázatának csökkenésével, valamint a sportolók regenerációs képességének javulásával.

Polifenolok és a vastagbél kapcsolata

Bár a polifenolok a szájüregtől a vékonybélig utaznak, több mint 90%-uk változatlan formában jut el a vastagbélbe, oda, ahol a bélmikrobiom túlnyomó része él. Az emberi emésztőrendszer enzimei ugyanis nem tudják lebontani ezeket a molekulákat.

A lebontást a bélbaktériumok végzik el:

• speciális enzimeikkel kisebb alkotórészekre bontják őket,
• ezekből bioaktív metabolitok keletkeznek,
• amelyek könnyebben felszívódnak,
• és még hatékonyabban befolyásolják a szervezet működését.

A polifenol → mikrobiom → aktív metabolitok → emberi egészség kapcsolatlánca egyre inkább előtérbe kerül a táplálkozáskutatásban.

Tudományos eredmények: hogyan hatnak a polifenolok a bélflórára?

Az elmúlt 5 évben számos nemzetközi tanulmány vizsgálta, hogyan képesek a polifenolok a bélmikrobiomot szelektíven alakítani. 

1. Baktériumfajok összetételének befolyásolása

• a polifenolok fokozzák a jótékony baktériumok (pl. Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia muciniphila) jelenlétét,
• és visszaszorítják a patogén vagy gyulladáskeltő fajokat, mint pl. Clostridium difficile vagy E. coli. (Cardona et al., 2013; De Fatis et al., 2022)

2. SCFA-termelés serkentése

Polifenolok nem fermentálódnak közvetlenül SCFA-képzéssel, de aktívan formálják a mikrobiomot, ösztönözve az SCFA-termelő baktériumokat. Ennek hatására létrejön az egészségesebb baktériumegyensúly, amely hatékonyabb energia-, gyulladás- és immunregulációhoz vezet.

3. Metabotype-jelenség: egyéni válaszok, egyedi hatások

A metabotype az egyénre jellemző anyagcsere-profil, amely megmutatja, hogyan dolgozza fel a szervezet (vagy pontosabban a mikrobiomja) a tápanyagokat, például a polifenolokat. (Tomás-Barberán et al., 2024) Ez különösen fontos a polifenolok esetében, mert ezek a vegyületek nem önmagukban hatnak, hanem a bélbaktériumok bontják le őket bioaktív metabolitokká, amelyek már ténylegesen hatnak a szervezetre. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy két ember ugyanazt az élelmiszert eszi, de mivel eltérő a bélmikrobiom összetételük, ezért más lesz a biohasznosulás vagy annak mértéke, ebből következően az egészségügyi hatás mértéke is.

4. Élelmiszer-feldolgozás és biohasznosulás

Az sem mindegy, hogy a polifenol milyen formában kerül be a szervezetbe. Az ételkészítési módszerek (pl. főzés, fermentálás, szárítás) befolyásolják a felszívódást és a mikrobiommal való kölcsönhatást. (Antioxidants, 2024)

Főzés és sütés:

• a főzés és sütés csökkentheti egyes hőérzékeny polifenolok mennyiségét, például a flavonoidokét vagy antocianinokét
• ugyanakkor bizonyos esetekben javíthatja a biohasznosulást, mert fellazítja a sejtfalakat, ezáltal könnyebben felszabadulnak a polifenolok

A paradicsomban található likopin hőkezelés után jobban hasznosul, míg a bogyós gyümölcsök polifenoljai sokat veszíthetnek a főzés során.

Fermentálás:

A laktofermentált ételek több szempontból is nagyon hasznosak, ilyenek például a savanyú káposzta, a kovászos uborka, a miso és a kimchi.

• részben mikrobális úton lebontják a polifenolokat, így azok könnyebben felszívódó formában jelennek meg,
• ráadásul probiotikumokat is tartalmaznak, amelyek együttműködnek a polifenolokkal a mikrobiom összetételének kedvező irányú eltolásában

A fermentálás tehát növeli a polifenolok biológiai aktivitását és hozzáférhetőségét.

Szárítás, aszalás:

• a kíméletes szárítás (alacsony hőfokon vagy fagyasztás) megőrzi a polifenolokat
• a túl magas hőfokon történő szárítás viszont ronthatja a polifenoltartalmat

Mit jelent ez a mindennapokban?

Azt, hogy nemcsak a rost, a szín is számít! A polifenolok döntő többsége a növények színanyagaiban található. A színes zöldségek, gyümölcsök rendszeres fogyasztása többszázféle polifenolt juttat a szervezetbe, amelyek a mikrobiomra célzottan hatnak.

Polifenol-források, melyek a mindennapokba beépíthetők:

• bogyós gyümölcsök (áfonya, fekete ribizli, szeder, málna, eper),
• gránátalma, szőlő (főleg a szőlő héja),
• olívaolaj, zöld tea, magas kakaótartalmú étcsokoládé,
• gyömbér, kurkuma,
• hagymafélék, vöröskáposzta, padlizsán, cékla

És mi a helyzet a rostokkal?

A rostok továbbra is a bélmikrobiom egyik legfontosabb tápanyagai. Fermentációjuk révén rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA-kat) termelnek, melyek:

• táplálják a bélhámsejteket,
• csökkentik a gyulladást,
• növelik a jóllakottságot,
• és támogatják az immunrendszert

A rostok és polifenolok egymást hatását hatékonyan támogatva alakítják a bélflóra egészségét. Mindkettőre szükség van egy egészséges és diverz bélflórához, csak más utat járnak be a szervezetben és másképp segítik a bélmikrobiomot. Míg a rostok közvetlen üzemanyagot biztosítanak a bélbaktériumoknak, a polifenolok irányt szabnak: szabályozzák a bélmikrobiom összetételét, előnyben részesítve az SCFA-termelő törzseket.

A polifenolok szerepe a bélmikrobiom egyensúlyának fenntartásában egyre erőteljesebben jelenik meg a tudományos ajánlásokban is. És bár a rostok szerepét már jól ismerjük a bélflóra támogatásában, fontos felismerni, hogy a polifenolok is meghatározói a mikrobiális ökoszisztémának. Ennek eléréséhez pedig nem feltétlenül van szükség különleges étrend-kiegészítőkre: a változatos, heti 25-30 féle növényi élelmiszert biztosító táplálkozás önmagában is kiváló forrása ezeknek a szuper vegyületeknek.

Ehhez jól illeszkedhetnek azok az élelmiszerek is, amelyek jó minőségű, természetes polifenolforrásokat tartalmaznak: kakaóport, olívaolajat vagy liofilizált bogyós gyümölcsöket. A Hester’s Life granolák receptúrájában is ilyen összetevők kapnak szerepet, amelyek nemcsak finomak, hanem támogathatják egy rostban és polifenolban egyaránt gazdag, bélbarát étrend kialakítását.

Források:

• Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Rémésy, C., & Jiménez, L. (2004). Polyphenols: food sources and bioavailability. British Journal of Nutrition, 91(2), 317–331. 
• Scalbert, A., Manach, C., Morand, C., Rémésy, C., & Jiménez, L. (2005). Dietary polyphenols and the prevention of diseases. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1 Suppl), 215S–217S.
• Del Rio, D., Rodriguez-Mateos, A., Spencer, J. P. E., Tognolini, M., Borges, G., & Crozier, A. (2013). Dietary (poly)phenolics in human health: structures, bioavailability, and evidence of protective effects against chronic diseases. Antioxidants & Redox Signaling, 18(14), 1818–1892.
• Cardona, F., Andrés-Lacueva, C., Tulipani, S., Tinahones, F. J., & Queipo-Ortuño, M. I. (2013). The gut microbiota and its relationship with diet and health: Review of human studies. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 23(12), 1189–1201.
• Shanahan, F., Quigley, E. M. M. (2013). Manipulation of the microbiota for treatment of IBS and IBD—Challenges and controversies. Gastroenterology, 146(6), 1554–1563.
• de Fatis, G., Vignoli, A., Sartorelli, S., & Bonomi, A. (2022). Polyphenol-rich foods, gut microbiota, and chronic disease prevention: A narrative review. The American Journal of Medicine, 135(11), 1330–1337.
• Kennedy, P. J., Allen, A. P., O’Neill, A., O’Mara, S. M., & Dinan, T. G. (2024). Dietary interventions to improve the gut microbiota and mental health: State of the art. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, [Epub ahead of print].
• Tomás-Barberán, F. A., Selma, M. V., & Espín, J. C. (2024). (Poly)phenol-related gut metabotypes and human health: An update. International Journal of Molecular Sciences, 25(3), 1335.
• Zhao, Y., Li, H., Liu, Q., & Xu, Y. (2024). Polyphenols and intestinal microorganisms: A review of recent advances. Food Bioscience, 60, 104324.
• Wang, M., Zhang, C., & Wang, Y. (2024). Dietary polyphenols, food processing and gut microbiome interactions: Implications for health. Antioxidants, 13(1), 142.
• Lee, C. H., Kim, H., & Park, S. Y. (2025). Personalized nutrition approaches using in vitro gut fermentation models for polyphenol–microbiota interaction studies. Nutrition Research, 115, 101297