Hidratáció 101

Javában tombol a nyár és vele együtt a hőség. Ahogy a hőmérő higanyszála felfelé kúszik, úgy egyre fokozottabban kell ügyelnünk a hidratáltságunk megőrzésére. Mire érdemes figyelni? Nem csupán a megfelelő mennyiségű vízfogyasztásra!

Testünk 50–70%-a víz, minden sejtünk, szervünk, folyamatunk a tápanyagszállítástól a hőszabályozásig, a megfelelő hidratáltságra épül. Nyáron a megnövekedett hőmérséklet, az izzadás, a sportolás vagy a klímahasználat miatt könnyen felborulhat ez az egyensúly.

Mit jelent nekünk a víz?

• oldószert és szállító közeget a különböző tápanyagoknak,
• részt vesz a vérnyomás szabályozásban,
• salakanyag-kiválasztásban,
• az ízületek és az immunrendszer megfelelő működésében, 
• szerepe van a test hőmérsékletének szabályozásában.

Mennyi folyadékra van szükségünk egy nap?

A megfelelő, általános napi folyadékbevitellel kapcsolatban az Egészségügyi Világszervezet (WHO) férfiaknak 3,7 liter, nőknek 2,7 liter folyadékot ajánl naponta.

A test folyadékigényét legnagyobb részben az elfogyasztott vízzel és egyéb italokkal fedezzük. Kisebb részben járul hozzá az optimálisan hidratált állapothoz az ételek és az élelmiszerek víztartalma, például a levesek, a főzelékek, a smoothiek, a friss zöldségek és a gyümölcsök. A szervezetben a különböző anyagcsere folyamatokban a tápanyagok oxidációja során is képződik kb. 300 ml víz, ez az úgynevezett oxidációs víz, amelynek nagyrésze a légzésen keresztül távozik.

Mennyi folyadékot veszítünk a nap során?

Ez attól is függ, hogy mennyire vagy aktív, mennyit beszélsz vagy akár énekelsz napközben. A folyadékvesztés vizelet- és székletkiválasztással, légzésen át, párolgással és a bőrön keresztül, izzadással történik. A napi vizeletkiválasztás a folyadékbeviteltől függően, nagyjából 800-1600 ml. A légutakon - a lélegzés és beszéd által -, illetve a bőrön keresztül 700 ml, a széklettel pedig kb. 100 ml folyadékvesztés történik naponta.  Ezek a folyamatok átalgosan 1200-1300 ml folyadékkiválasztást igényelnek egy átlagos felnőtt esetén. A foyladékvesztő folyamatok közül az izzadás mértéke adja a nagy egyéni különbségeket. A sportolás során eltérő mennyiségű folyadékot vesztünk, a férfiaknál és az edzettebb személyeknél általában magasabb az izzadási ráta. Az izzadás mértéke nem csak a fizikai aktivitás intenzitásával nő, hanem az olyan környezeti tényezők megváltozásával, mint a külső hőmérséklet és / vagy a páratartalom emelkedése. Ennek magyarázata a hőszabályozási mechanizmusban keresendő. A víz központi szerepet játszik az emberi test hőmérsékeltének napi szinten ingadozó, ám összességében állandó, 35,8-37,5°C közötti szinten tartásában, mégpedig a vérkeringés által. Például, ha az adott terület (agy, izom, egyes szervek) vérellátása csökken, az eláramló vér kevesebb hőt képes elszállítani, így a maghőmérséklet emelkedni fog. 

Mikor leszünk szomjasak?

A szomjúságérzet kialakulása a testfolyadék koncetrációjától és annak térfogati csökkenésétől függ. Miután a vérplazma ozmolalitása körülbelül 2%-os emelkedést mutat (290 mOsm/kg feletti érték esetén), megjelenik a folyadékfogyasztást ösztönző inger: a szomjúság.

Mit  jelent a dehidratáció?

Dehidratációról akkor beszélhetünk, ha szervezetben folyadék- és / vagy elektrolithiány áll fenn. A dehidratáció együtt járhat a különböző elektrolitok, mint nátrium, kálium, magnézium, klór vesztésével. Az elvesztett víz és az ásványi anyagok arányától függően beszélhetünk izotóniás, hipertóniás vagy hipotóniás kiszáradásról. Mindegyik típusú dehidratáció problémát okoz a szervezetben. Érdekesség, hogy a túlhidratált állapot is élettanilag dehidratációként jellemezhető. Ekkor a nagy mennyiségű vízivás sejtduzzadást és alacsony elektrolit - leginkább nátrium - koncentrációt eredményezve okoz például fejfájást. A hiperhidráció legkockázatosabb szövődménye az agyödéma, mely életveszélyes állapot. Tehát, ha nem vesztettél jelentős mértékű folyadékot, akkor semmiképp se igyál napi 5-6 liter vizet!

A kiszáradás változatos negatív hatásokat generál testszerte:

• növeli a székrekedés, vesekövesség előfordulásának mértékét,
• fokozza a fertőző betegségek rizikóját a nyálkahártyák kiszáradása miatt,
• a koncentráció, illetve egyéb kognitív funkciók csökkenéséhez vezet,
• csökken a vértérfogat,
• sportolók számára kiemelt jelentőségű a szakirodalom egyöntetű álláspontja, miszerint a testtömeg 2%-os elvesztése egyértelműen fizikai és szellemi teljesítmény csökkenéshez vezet.

Honnan lehet tudni, hogy ki vagyunk száradva?

Egy sor apró és kellemetlen tünet árulkodik arról, ha több folyadékra van szükségünk. Ha tapasztaljuk az alábbiakat, jusson eszünkbe, hogy gyakrabban hidratáljunk:

• az ajkak kicserepesedése, nyálkahártyák kiszáradása, a nyál besűrűsödése
• bágyadtság, fáradtság, levertség
• fejfájás, szédülés
• étvágytalanság
• fokozott szomjúság
• ritka vizelet
• közép- vagy sötétsárga, koncentrált vizelet
• csökkent reakcióidő
• szapora pulzus
• teshőmérséklet emelkedése

Gyerekkel erre figyelj!

A gyerekek testfelülete arányaiban kisebb a felnőttekéhez viszonyítva, épp ezért könnyebben emelkedik a maghőmérsékletük, ami káros következményekkel jár. Figyelmeztető jel a kiszáradásra, ha bágyadt, nyűgös, étvágytalan a pici és keveset pisil. Itasd gyakran, de kisebb porciókban, hogy ne okozzon hasfájást az egyszerre túl nagy mennyiségű folyadék. A behűtött, feldarabolt gyümölcsszeletek náluk is jól bevethetők. Kínáld tízóraira, uzsonnára friss és lédús finomságokkal, gyümölcsből készült smoothie-val vagy préselt gyümölcslevekkel, házi teával.

Mit igyunk?

A legjobb hidratációs folyadék még mindig a víz, de nem mindegy, mikor fogyasztjuk. A sima víz kiváló általános hidratáló, de hosszan tartó sporttevékenységnél, fokozott izzadásnál az izzadsággal elvesztett nátrium és egyéb elektrolitok pótlása is fontos.

• Bolti sportitalok: 460–575 mg/l nátriumot tartalmaznak
• Házilag készített izotóniás ital: kb. 575-600 mg/l nátriummal (szűrt almalé vagy narancslé vízzel 1:1 arányban keverve, literenként 1,5 g konyhasóval)
• Kókuszvíz: természetes káliumforrás, de nátriumból és szénhidrátból keveset tartalmaz, melegben erős izzadásnál nem a legmegfelelőbb hidratációs folyadék

A megfelelő hidratáltság nem csupán a fizikai jóllét kulcsa, a koncentrációra, az emésztésre és a teljesítményre is hatással van. Nyáron különösen fontos, hogy ne csak a szomjúság vezéreljen: a tudatos folyadékfogyasztás a legjobb prevenció. Ha pedig egy kis extra inspiráció kell, válassz magas víztartalmú, szezonális gyümölcsöket, hűsítő teákat vagy akár egy könnyű, magas víztartalmú smoothie bowlt ropogós granola toppinggal.

Források:

Rodriguez, N.R. (2009): American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc.

Fonyó (2011): Az orvosi élettan tankönyve

Tihanyi (2012): Teljesítményfokozó Sporttáplálkozás