Hidratációs tippek sportoláshoz

A legjobb edzésterv sem ér sokat, ha nem vagyunk megfelelően hidratáltak. Már enyhe folyadékhiány is ronthatja a teljesítményt, a koncentrációt és a regenerációt. De mikor, mit és mennyit igyunk a megfelelő hidratáltság eléréséhez?

Legyen szó futásról, kerékpározásról, úszásról vagy erőnléti edzésről, egy közös pont biztosan van bennük: az izzadás. Mozgás közben az izmok hőt termelnek, amire a testünk izzadással reagál. A folyamat hátterében a hipotalamusz, az agy hőszabályozó központja áll, amely folyamatosan azon dolgozik, hogy testhőmérsékletünket optimális szinten tartsa. A szervezetünk ezt úgy éri el, hogy szabályozza a keringő vér mennyiségét, változtatja az erek átmérőjét és verejtékmirigyek méretét, ezzel elősegítve az izzadság elpárolgását. Mindez csak akkor működik hatékonyan, ha megfelelően hidratáltak vagyunk. A megfelelő folyadékbevitel kulcsszerepet játszik a hőháztartásunk egyensúlyában és a teljesítmény fenntartásában is. Különösen igaz ez a nyári edzésekre és versenyekre, amikor a külső hőmérséklet és a magas páratartalom még jobban megterheli a szervezet.  Ilyenkor nemcsak az izommunka, hanem a környezet is fokozza a hőtermelést, ezért a tudatos hidratálás elengedhetetlen.

A legjobb hidratáló folyadék még mindig a víz

Napközben és a 60 percnél rövidebb edzéseken a tiszta víz tökéletesen pótolja az elvesztett folyadékot. Igyekezzünk minél többször vizet választani folyadékpótlásra, ha szeretnén ízesíthetjük is: friss citrommal, naranccsal, áfonyával, eperrel, menta és bazsalikom levelekkel. És ha még pár órára a hűtőbe is tesszük, még frissítőbb lesz. Szuper hidratáló italt készülhet házi cukormentes jeges teából vagy a smoothiek-ból és a különböző gyümölcsturmixokból is. A cukrot és a mesterséges édesítőket (aszpartám, ciklamát, aceszulfám-k, szukralóz) tartalmazó üdítőket, gyümölcsleveket és energiaitalokat jobb, ha mellőzzük. Ha melegben sportolunk és az edzés hosszabb mint 1 óra, akkor a folyadék mellett szükséges az ásványi anyagokat is pótolni. Ilyenkor az izotóniás italok jó megoldást nyújtanak, különösen ha van bennük szénhidrát is, ami visszatölti a mozgás során felhasznált energiát, ezáltal csökkenti a fáradtság kialakulását és javítja a teljesítményt. Edzéshez válasszunk olyan italt, ami 4-8 g / 100 ml szénhidrátot és 460-575 mg / liter nátriumot tartalmaz. 

Izzadás, sópótlás és teljesítmény

Bizonyos sportágakban népszerű a hosszabb versenyek során a sótabletták használata, azzal a feltételezett céllal, hogy a verejtékezéssel elveszített nátriumot pótolják, javítva ezzel a teljesítményt és csökkentve az izomgörcsök kialakulásának kockázatát. Azonban jelenleg kevés bizonyíték támasztja alá, hogy a nátrium pótlása közvetlenül javítaná a teljesítményt úgy, ahogy a megfelelő mennyiségű szénhidrát- vagy folyadékfogyasztás. Abban az esetben indokolt lehet a sótabletta, ha extrém, 5-6 literes, alacsony ásványi anyag tartalmú vízfogyasztás történik. Ha hipotóniás folyadékot iszunk, például sima csapvizet, a vérplazma ozmolaritása és nátriumkoncetrációja is lecsökken, amit sópótlással ellensúlyozhatunk.

Izomgörcsök: nátrium- vagy folyadékhiány?

Bár a sótabletták gyakran kerülnek elő az edzés közbeni görcsök megelőzésére, a tudomány jelenlegi állása szerint a nátriumbevitel és az izomgörcsök közötti kapcsolat nem egyértelmű. A görcs hátterében komplex idegrendszeri és izomfáradtsághoz köthető tényezők állnak. A nátrium- és folyadékháztartás zavara szerepet játszhat a görcsök kialakulásában, önmagában nem bizonyított, hogy a nátriumhiány a fő ok. A megelőzésben a terhelés fokozatossága, s megfelelő hidratáció és a test jelzéseinek figyelése fontosabb lehet, mint a túlzott sópótlás.

Kávét szabad-e?

Szabad bizony! Egyrészt a koffein jó hatással van mind a szellemi, mind a fizikai teljesítőképességünkre, másrészt a kávéban található antioxidánsok pozitív hatással vannak az egészségre. A kérdés pedig azért lényeges, mert a kávéra gyakran a vízhajtó hatása miatt hívják fel a figyelmet. Azonban a téma kapcsán készült tanulmányok arra a konklúzióra jutottak, hogy a kávé hasonlóképp hidratál, mint a víz, jelentős dehidratáló hatását pedig nem bizonyították 300 mg-os dózis alatt. Ennek oka, hogy a kávét - mint italt - folyadékként fogyasztjuk, így a folyadékvesztés esélye eleve kisebb, hiszen rögtön pótoljuk is a folyadékot. Ugyanakkor a kávéban lévő koffein valóban vízhajtó hatású, ezért a koffein tartalmú tabletták és étrend-kiegészítők szedésekor fokozottabban kell ügyelni a hidratáltság biztosítására. Egy átlagos kávé koffeintartalma 80-100 mg között változik, ám a mértéktartó kávéfogyasztással nem növeljük a kiszáradás veszélyét. Ennek érdekében figyeljünk rá, hogy a napi koffein bevitelt 3-4 mg / testtömeg kg-ban maximalizáljuk.

Hidratáló ételek

Azok az ételek és élelmiszerek, melyek víztartalma magas, jelentősen hozzáadnak az optimális folyadékellátottsághoz. A gyümölcsök és zöldségek nagy része víz, ráadásul nyáron széles palettán válogathatunk közülük. Arra azonban figyelj, hogy ha a folyadékot szeretnél pótolni velük, akkor ne hőkezeld őket, hiszen ekkor csökkent a víztartalmuk. Nagyon magas víztartalmú a zöldség a paradicsom, az uborka, a cukkini a paprika és a leveles zöldségek. Gyümölcsök közül a dinnye, a barack, az eper, az alma. Jó választás a levesek és főzelékek beépítése a menübe, hiszen ezek is szuper folyadékforrások. Talán nem is gondolnánk, de a kefir és a joghurt is magas víztartalmú élelmiszer, zsírtartalomtól függően 75-91% között mozog a víztartalmuk.

 Néhány tipp a mindennapokra az optimális hidratáltságért:

• előzzük meg a szomjúságérzet kialakulását, igyunk rendszeresen, legalább napi 8-10 pohár vizet (1 pohár = 250 ml)
• ellenőrizzük a vizeletünk színét, ha sötétebbé válik, igyunk!
• felkelés után üres gyomorra fogyasszunk 1 pohár vizet 
• építsünk be minél több hidratáló ételt, nagyon jó irány a napi 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs (kb. 350-500 g)
• ha épp úton vagyunk, készüljünk előre, legyen mindig kéznél víz
• sportolás előtt 1,5-2 órával fogyasszunk 6-8 ml / testtömeg kg vizet, ezzel megalapozzuk a jó hidratáltsági állapotunkat, ami éppoly fontos mint a megfelelő energiakészlet biztosítása az edzéshez
• sportolás közben is tegyük elérhetővé a folyadékot, ha az edzés tovább tart mint 1 óra vagy intenzív, nagyfokú izzadással járó aktivitást végzünk, 100-150 ml / 20-25 perc folyadékbevitellel érdemes kalkulálni
• sportolás után az elvesztett testtömeg 125-150%-át javasolt pótolni folyadékkal (ennek kiszámolásához fehérneműben le kell mérni a súlyunkat edzés előtt és után)

Személyre szabott stratégia

Ha rendszeresen sportolunk, különösen meleg, párás időben, vagy nagyfokú izzadással járó hosszú állóképességi edzéseid vannak, érdemes sportdietetikussal egyéni hidratációs protokollt összeállítani. Ez segíthet megelőzni a hőstresszt és fenntartani a teljesítményt.

A jó hidratáltság elérése és megtartása nemcsak a teljesítményedet javítja, hanem a regenerációdat is segíti. Figyeljünk oda testünk jelzéseire és igazítsuk a folyadékbeviteledet az edzés intenzitásához, időtartamához és az aktuális hőmérséklethez, páratartalomhoz. A jól időzített folyadékbevitel sokat számít! Tapasztaljuk ki, mi működik számunkra a legjobban, a kulcs mindig a tudatosság és az egyéni igényekhez igazított rutin.

Forrás:

A. Jeukendrup, M. Gleeson (2025) Sports Nutrition, 4th edition

Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.