Hírek, receptek, táplálkozás vissza

Különbség kalória és kalória között...

Kétféle ember létezik: aki számolja és aki nem. Mit? A kalóriát. De van-e értelme megszállottan számolni minden elfogyasztott ételnek, italnak az energiatartalmát és összesíteni a nap végén?

 

Puszta létezésünkhöz is szükség van energiára, mely biztosítja az alapanyagcserénk optimális működését. Az alapanyagcsere sok mindentől függ, például nemtől, kortól, testtömegtől, magasságtól és fittségi szinttől. Számít az is, hogy milyen géneket örököltünk szüleinktől. Az elfogyasztott étel elsődleges feladata, hogy fedezze a szükséges energiát az alapanyagcseréhez és a fizikai tevékenységekhez. Ma már nem azon kell gondolkoznunk, hogyan jutunk elég élelemhez, hanem hogyan válogassunk úgy, hogy amit megeszünk az tápláljon és közben örömöt nyújtson. Mit lehetne tenni, ha egészségesen szeretnénk enni? Bőségzavarában, információ áradatban hogyan szűrjük le mindazt, mi (lenne) jó nekünk?

Kétféle ember létezik: aki számolja és aki nem. Mit? A kalóriát. De van-e értelme megszállottan számolni minden elfogyasztott ételnek, italnak az energiatartalmát és összesíteni a nap végén? Vagy hatékonyabb módszer az, ha megnézzük az adott nyersanyag, élelmiszer tápanyag-összetételét, rosttartalmát, netán glikémiás indexét, majd ebből vonunk le további következtetéseket?

Tudatos táplálkozók vagy éppen a fogyni vágyók szempontjából úgy tűnik, az utóbbi módszer, vagyis, a bevitt kalória eredete sokkal nagyobb jelentőségű, minthogy összességében mennyi a napi energiabevitel.

Honnan származhatnak a kalóriák?

Három fontos makrotápanyag-csoportból:

  • fehérjékből 4 kcal/g,

  • zsírokból 9 kcal/g

  • szénhidrátokból 4 kcal/g.

  • Ugyan nem tartozik a fent említett csoportokba, de az alkohol is tartalmaz grammonkét 7 kcal-át, mely egyáltalán nem elhanyagolható.

A vércukorszint alakulása szempontjából fontos, hogy az adott étel milyen formában kerül elfogyasztásra. Nyersen, sütve, pürésítve vagy egész darabokban? Azok az ételek, melyek több feldolgozási fázison mentek keresztül könnyebben emészthetők, jobban és gyorsabban szívódnak fel, ezáltal több energia hasznosul belőlük. Például az extrudált, turmixolt vagy pépesített szénhidráttartalmú ételek, élelmiszerek hipergyorsan kerülnek glükóz formájában a vérbe, ezzel hirtelen megemelve a vércukorszintet. Gyors vércukor-emelkedést eredményez, melyet gyors csökkenés követ, ezáltal az éhségérzet fokozódik. A szénhidráttartalmú élelmiszerek vagy ételek vércukoremelő hatása a szőlőcukorhoz viszonyítva mutatja azok glikémiás indexét. Ennek alakulása több dolgotól is függ.

Csökken a glikémiás index, ha adott ételnek magasabb a rost-, fehérje- vagy zsírtartalma.

Érdekes, hogy egyes ételkészítési eljárások emelhetik az indexet: minél apróbb részekben kerül valami elfogyasztásra, annál inkább nő az étel glikémiás indexe. Például egy 100%-os gyümölcsturmix jobban dobja a vércukorszintet, mint az egész gyümölcs. Egyes ételek hőmérséklete szintén befolyásolja a glikémiás indexet. Ilyen a meleg, főtt burgonya, melynek indexe magasabb, mit a kihűlté.

Azokból az ételekből, melyekben az élelmi rosttartalom magas (>6g/100g) kevesebb energiát nyerünk. Ráadásul a telítettség érzése tovább fennáll, így egy magas rosttartalmú étkezést követően nem csak később éhezünk meg, de az ételek iránti sóvárgás is jóval kisebb.

Napjainkban egyre több figyelem irányul a humán bélflórára és működésére. A bélben lévő mikrobiom olyan egyedi, mint az ujjlenyomatunk, nincs két egyforma mintázat. Ugyanakkor a bélbaktériumok összetétele és száma egyoldalú táplálkozás vagy étrendváltás, betegségek és egyes gyógyszerek hatására könnyen megváltozik.

Számos vizsgálat foglalkozik a bélbaktériumok és az elhízás kapcsolatával. Egy 2013-as kutatás a bélflóra megváltoztatásával vizsgálta egér-ikerpárokban a testtömeg és az anyagcsere alakulását. Az elhízott egerek bélbaktériumait transzplantálták sovány egerekbe, melyek eredményképp hízni kezdtek. Ezzel párhuzamban a nem transzplantált sovány egerek súlya továbbra sem gyarapodott. Annak ellenére sem, hogy egyforma táplálékot, egyforma mennyiségben kapta mindkét egércsoport. Tehát fogyás-hízást illetően sem mindegy, milyen összetételű a bélflóra.

Ez az eredmény magáért beszél és ennek tudatában máris dönthetünk úgy, hogy a bélflórának kedvezően étkezünk. A jó hír az, hogy csak rajtunk múlik mivel tápláljuk mikrobiomunkat és bármikor válthatunk egészségesebb étrendre ennek érdekében. Korábban már írtunk a bélbaktériumokat tápláló rostokról, melyek alapját képzik egy egészséges és erős bélflórának. Itt el is olvashatod!

Az, hogy hasznosulás szempontjából mennyire nem egyenlő a kalória a kalóriával, azt a képillusztráció is jól mutatja. Az egyetlen azonosság csupán, hogy mindhárom kupac 100 kilokalóriát tartalmaz. Ám tápanyag- és rosttartalmuk, glikémiás indexük és telítőképességük, ezekáltal a szervezetre gyakorolt hatásuk merőben eltérő. Józan paraszti ésszel is kitalálható, hogy 100 kcal cukorka nem lehet egyenértékű 100 kcal tejleskiőrlésű zabból készült granolával vagy ugyanennyi mandulával.

Félreértés ne essék, nem hiba az, ha tudjuk mennyi energiát viszünk be a nap folyamán, sőt. De nem ez a módszer a legjobb, ha jót akarunk magunknak. Lássuk be, hogy csupán a kalóriaszámolásra nem lehet hagyatkozni, ha egészségtudatosan szeretnénk étkezni.

Forrás:

Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science. 2013 Sep 6;341(6150):1241214.

Obesity and microbiota: an example of an intricate relationship, Genes Nutr. 2017; 12: 18., Published online 2017 Jun 15.