Az éles elme titka
Gyors észjárás, figyelem, észlelés, memória és tudatosság: a kognitív állóképesség meghatározói. Fejlesztenéd? Ezekre figyelj!
Mindannyian szeretnénk, hogy az agyunk fitten pörögjön és helytálljon a mindennapi teendőink során, pláne, ha stresszes és feszített időszakban kell teljesítenünk. A kognitív funkciók alapvető működését sok különböző gén határozza meg, ám célzott tanulási folyamatok során ezek képességek tudatosan és hatékonyan fejleszthetők.
Ugyanakkor a tanulási kondicionáláson kívül öt olyan környezeti tényező van, amelyekre tudatos ráhatásunk lehet és ami jelentősen befolyásolja az agy kognitív működését:
1. Az étrend minősége
Az amerikai Globális Agyegészségügyi Tanács vitathatatlanul kijelentette, hogy az étrend minősége egyértelműen befolyásolja az agy egészségét. A 2017-ben készült Brain Health and Nutrition felmérésben vizsgálták, hogy azok az emberek, akik változatos, kiegyensúlyozott és tápláló étrendet követnek, gyorsasbb agyi tevékenységről számolnak be.
Gyakran ismételt mondás, hogy ami jó a szívnek, az jó az agynak is. A szív- és a kognitívegészség fenntartásához ajánlott étrendekben, mint a mediterrán, DASH és MIND diétában sok közös vonás van. Ezek az étrendi ajánlások leginkább a nagy mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztásra, a teljes kiőrlésű gabonafélékre, a sovány állati fehérjeforrásokra, több növényi fehérjeforrásra helyezik a hangsúlyt. Különösen a zöld leveles zöldségekben és a bogyós gyümölcsökben gazdag étrend biztosít jobb agyi egészséget. A fehérjeforrások közül a hal rendszeres fogyasztása javítja a kognitív funkciókat, aminek a magas omega-3 zsírsavtartalom lehet a magyarázata.
Az ajánlás a hozzáadott cukor és a telített zsírok mennyiségét, illetve a só- és az alkoholfogyasztást korlátozza. Kutatások alapján úgy tűnik, hogy a magas telített zsírsav tartalmú étrend - állati zsiradékok, kókuszzsír, pálmazsír, kakaóvaj napi szintű fogyasztása - rontja a kognitív képességeket. A túlzott sófogyasztás pedig hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ami rizikófaktort jelent az agyi és szívbetegségek kialakulásához.
Fontos, hogy az egészséges táplálkozásra való átállás bármely életkorban jótékony hatású, ugyanakkor minél előbb történik, annál több egészségügyi előnyt jelent.
A tudományos konszenzusi nyilatkozat hangsúlyozta, hogy egyetlen élelmiszer sem működik ezüstgolyóként az agy egészségének javításában vagy fenntartásában. A különböző típusú élelmiszerek és tápanyagok kombinációja biztosítja legjobban az egészségügyi előnyöket. (1)
2. Rendszeres mozgás
A fizikai aktivitás jelentős agyi előnyökkel jár azáltal, hogy modulálja azokat a géneket, amelyek egyébként strukturális és funkcionális változásokat idéznének elő az agyban, így a kognitív működés csökkenéséhez vezetne. (2,3) Számos kutatás igazolta, hogy a rendszeres aerob testmozgás az agy neuroplasztikus elváltozásaival jár, amelyek ellensúlyozhatják a kóros kognitív hanyatlást. (2)
3. Alvással töltött idő
A múltban végzett alvási tanulmányok szoros összefüggésről számoltak be az alvás és a kognitív funkciók között idősebb felnőtteknél. Az alvás mennyisége és minősége egyaránt befolyásolhatja a kognitív működést és a hanyatlás mértékét. Egy tanulmány, amely több mint 20 000 idősebb angliai és kínai résztvevő adatait elemezte, azt találta, hogy a kognitív funkciók lényegesen gyorsabban hanyatlottak azoknál az egyéneknél, akiknél az alvás időtartama rendkívül rövid (<4 óra / éjszaka), vagy hosszú (> 10 óra/éjszaka) volt, összehasonlítva az éjszakánként átlagosan 7 órát alvó egyénekkel. (4)
4. Stresszkezelés
Stresszes körülmények között a kognitív működés csökkenhet. (5) A stressz és a szorongás elkalandozáshoz vezet, ami versenyez a kognitív funkciók érvényesülésével. (6) Akut stressz rövid távon, a krónikus stressz azonban hosszútávon befolyásolhatja a kognitív képességeket. A tartós stresszhelyzet gyengébb kognitív funkciókkal, felgyorsult kognitív hanyatlással és a demencia gyakoribb előfordulásával jár együtt. (7)
A stressz csökkentésére alkalmazott bármely módszer mérsékelheti a kognitív hanyatlás kockázatát, legyen szó jógáról, meditációról, masszázsról, olvasásról, sétáról vagy nyugtató zenehallgatásról.
5. Szociális élet, kapcsolatok
A barátokkal és a családdal való interakció számos tanulmány szerint jelentős hatással lehet a kognitív működésre. Egy 217 közösségi alapú, kognitívan normális idős felnőtt részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy a kisebb szociális élet meredekebb kognitív hanyatlással jár azoknál, akiknél magasabb volt az amiloid-ß szint az agyban. (8) Az amiloid-ß fehérjék az agyban jelzik a károsodást. ami Alzheimer-kórban fordul elő. Az amiloid plakkok először az agynak a memóriával és más kognitív funkciókkal foglalkozó területein alakulnak ki.
Vizsgálatok szerint a szociális interakció javítja a kognitív teljesítményt, függetlenül attól, hogy az amiloid-ß jelen van-e az agyban.
Források:
1. 4. Global Council on Brain Health. Brain food: GCBH recommendations on nourishing your brain health. https://www.aarp.org/content/dam/aarp/health/brain_health/2018/01/gcbh-recommendations-on-nourishing-your-brain-health.doi.10.26419%252Fpia.00019.001.pdf. Published 2018. Accessed August 25, 2022.
2. Mandolesi L, Gelfo F, Serra L, et al. Environmental factors promoting neural plasticity: insights from animal and human studies. Neural Plast. 2017;2017:7219461.
3. Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, et al. Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: biological and psychological benefits. Front Psychol. 2018;9:509.
4. Ma Y, Liang L, Zheng F, Shi L, Zhong B, Xie W. Association between sleep duration and cognitive decline. JAMA Netw Open. 2020;3(9):e2013573.
5. Bogdanov M, Nitschke JP, LoParco S, Bartz JA, Otto AR. Az akut pszichoszociális stressz fokozza a kognitív erőfeszítések elkerülését. Psychol Sci . 2021;32(9):1463-1475.
6. Bogdanov M, Nitschke JP, LoParco S, Bartz JA, Otto AR. Acute psychosocial stress increases cognitive-effort avoidance. Psychol Sci. 2021;32(9):1463-1475
7. Scott SB, Graham-Engeland JE, Engeland CG, et al. The Effects of Stress on Cognitive Aging, Physiology and Emotion (ESCAPE) project. BMC Psychiatry. 2015;15:146.
8. Bid . Biddle KD, d’Oleire Uquillas F, Jacobs HIL, et al. Social engagement and amyloid-ß-related cognitive decline in cognitively normal older adults. Am J Geriatr Psychiatry. 2019;27(11):1247-1256.