Egészséghez időzítve? Mit tud az időszakos böjt?

Újabb trend vagy tényleg egészséges étrendi szokás az időszakos böjtölés? Összefoglaló és vélemény dietetikus szemmel.

Gyakran találkozunk azzal a tézissel, hogy együnk naponta ötször. Többször, keveset, reggeltől estig. A másik szintén népszerű kérdés, hogy este hat után vajon szabad-e enni. Sajnos ezekre a kérdésekre nem lehet egyszerű igennel vagy nemmel felelni. Mindenkinél egyénileg, az egyéni életmódja, preferenciája és napi ritmusa alapján kell eldönteni, szükséges-e a napi ötszöri vagy az este hat utáni étkezés.

Ugyanakkor a megfelelő időzítés több szempontból is lényeges, mivel az energikusságunk és nem másodlagosan az egészségünk múlik rajta. Az utóbbi években az időszakos böjt rítusa egyre nagyobb teret hódít. A világ egyik legkedveltebb étrendi módszerének már évezredekre visszanyúló hagyománya van, akár a keresztényeknél a 40 napig tartó nagyböjti időszakra, akár a muszilmok napközbeni böjtölésére, a ramadánra gondolunk.

A böjtölés gyakorlatának a kulturális és spirituális jelentőségén túl egészségügyi előnyei is bizonyítottak. Az időszakos böjtölést (IB) az elhízás és az ahhoz kapcsolódó betegségek új terápiájaként is emlegetik egyes klinikai vizsgálatok.

Az időszakos böjt egy módszer, nem pedig egy étrend. Ez a technika az étkezések időzítésen alapul, így manipulálva az étkezési és éhezési időszakok hosszát. A hagyományos IB nem határozza meg, hogy milyen legyen az egyes makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) aránya az étrendben. Ettől függetlenül a különböző diétákat lehet kombinálni az időszakos böjttel, így létrejöhet a mediterrán, ketogén, paleo, vegetáriánus / vegán, low-carb étrendek böjtöléssel keresztezett változata.

 

A böjtölésnek a többféle típusa létezik, attól függően, hogy milyen hosszú az éhezéses periódus:

24 : 24 – a váltakozó napi böjt

Minden 24 órás normál étkezési periódust 24 órás böjtnap követ. Az éhezéses napokon kizárólag energiamentes ital fogyasztható, ez az eredeti változat nagyobb önkontrollt és fegyelmet kíván a böjtölőktől.

A módosított formája az alternatív napi böjt, ekkor az éhezéses napokon 500 kcal elfogyasztása megengedett (ez megegyezik a napi energiaszükséglet 20-25 százalékával). Ez módszer lényegesen könnyebben és tovább tartható, plusz a klinikai tanulmányokban is ez a legtöbbet vizsgált típus. (1)

A váltakozó napi böjtölés segíthet a súlyvesztésben, ám a klasszikus napi energiabevitel megszorítással összevetve ez a módszer nem eredményez nagyobb súlyvesztést. (2) Ezen túl az inzulinrezisztencia mértéke nagyobb mértékben javul a váltakozó napos böjt során, mint a kalóriamegszorításon alapuló étrendek hatására. (3)

2:5 – heti kettő böjtnap

Hétnapos ciklusban két nap böjtölést és öt normál étkezési napot jelent. A böjtnapok követhetik egymást, ugyanakkor ez nem kritérium. Egy tanulmányban az energiacsökkentett étrendet és a heti két böjtnapot folytatókat vizsgálták, az előbbi csoportban -2,5 kg, az utóbbiban -4,1 kg volt a zsírtömeg csökkenés mértéke. Ám érdekesség, hogy a kalória megszorításos csoport 85% gondolta azt, hogy a következő fél évben is folytatni fogja az étrendet. Ezzel szemben ez az arány az időszakos böjtölők csoportjában csupán 58% volt. Mivel a böjtnapok nagyfokú fegyelmet és kitartást igényelnek, így ennek a böjtformának tartós megvalósítása erősen megkérdőjelezhető.

Napközi böjt

A napközbeni böjtölés a legkönnyebben kivitelezhető típus, ennek köszönhetően ez a legnépszerűbb változata a böjtölésnek. E csoporton belül is beszélhetünk 10:14, 8:16, 6:18, 4:20 órás étkezési : éhezési periódusokról. A napközbeni böjtölés alapból csökkenti az étkezési lehetőségek számát, ezzel a napi energiabevitel spontán mérséklődését eredményezi.

Egy kéthetes vizsgálatban az alanyoknak este héttől reggel hatig korlátozták az étkezéseit, egyéb megszorítást nem írtak elő. A vizsgálat alatt követték az energiabevitel alakulását, aminek eredményeképp napi -244 kcal csökkenést tapasztaltak, csupán az éjszakai 11 órás éhezési ablak hatására. (4).

A napközbeni böjt felosztható korai és késői fázisra is, attól függően, hogy a napon belül mikor helyezkedik el az étkezési ablak. A vizsgálatok több egészségügyi előnyre mutattak rá a korai változatnál, például Sutton és munkatársai vizsgálták (5), hogy egy hatórás étkezési ablak, ami délután háromkor véget ér, jelentős javulást eredményezett túlsúlyos és elhízott férfiak körében az inzulinérzékenységre, vérnyomásra, oxidatív stresszre és az esti étvágy alakulására nézve. Érdekes adatok ezek mellett, hogy a koleszterinszint és a nyugalmi pulzusszám megemelkedett. A zsírtömeg és a sovány testtömeg (pl. izom) csökkenése mind a korai, mind a késői változatnál megmutatkozott és a változás mértéke nagyjából hasonló eredményeket hozott. (6)

 

Hormonok és böjtölés

A sejtek anyagcseréje a böjt során megváltozik. Az éhezés hatására a vércukorszint lecsökken, ezzel együtt a glükagon hormon emelkedik. Ennek hatására a májban lévő glükóz felszabadul, ami energiát biztosít. A máj glükózkészlete korlátozott, ha lecsökken, a sejtek energiaforrása a zsírsavak felé fog elmozdulni, ezzel fokozva a zsírbontást.

A böjtölés alatt az inzulinszint csökkenése növeli a sejtek inzulinérzékenységét, ami új terápiás megközelítést kínál az inzulinrezisztenciában és 2-es típusú cukorbetegségben. (7)

A másik fontos hormonváltozás a növekedési hormonnal (GH) kapcsolatos. Egyes vizsgálatok szerint a böjt hatására jelentősen, akár ötszörösére is emelkedhet, ezzel jelentősen támogatva az izmok növekedését. (8) Ezek a hormonhatás változások hozzájárulnak az alapanyagcsere és a napi energiaszükséglet növekedéséhez. Ha az energiabevitel nem követi le a kalóriaszükséglet emelkedését, fogyás következik be.

 

Autofágia, öregedés és böjtölés

Az autofágia lényeges az egészséges sejtműködés és a sejtöregedés szempontjából. A folyamat több lépést foglal magában, de összességében autofágia alatt a sérült sejtalkotók lebontását és eltakarítását értjük. Az energiakorlátozás és a böjtölés indukálta autofágia hozzájárulhat a sejtek lassabb öregedéséhez. Kutatások rámutattak arra, hogy a rendellenes autofág működés nagyobb kockázatot jelent az olyan neurodegeneratív betegségek kialakulásával szemben, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór. (9)

 

Kinek / mikor nem ajánlott?

Nem mindenkinek javasolt a napi vagy hosszú órákat felölelő éhezéses periódus. Alultápláltságban, étkezési zavarokban, termékenységi nehézségekkel küzdőknek egyáltalán nem javasolt az időszakos böjt. A nemek között érdekes eredményre jutott egy kutatás, ami szerint az IB hatására a férfiaknál az inzulinérzékenység javult, viszont a nők esetében romlott a vércukorszint szabályozási mechanizmusa. (10)

Nőknél a nem megfelelő étrenddel párosított koplalás a menstruáció kimaradását vagy amenorrheát (a menzesz megszűnése) is eredményezheti. Így családot tervező termékeny nőknél az időszakos böjtölés helyes kivitelezéséhez javasolt dietetikusi segítséget kérni.

A menstruációt megelőző luteális fázisban a progeszteron hormon emelkedésével az étvágy is fokozódik. Ebben az időszakban a legtöbb nőnél jelentős sóvárgás is tapasztalható bizonyos ételek iránt. Nem érdemes túlfeszíteni az éhezéses periódust ebben az állapotban. Jobban tesszük, ha hallgatunk a testünk jelzéseire és engedékenyebben állunk az étrendhez, hiszen a női test összetétele egyébként is változik ebben az időszakban és nem ezen a néhány napon múlik az egészséges testsúlyunk.

Egyes életkorokban és állapotokban szintén nem ajánlott a böjtölés, hiszen nagyobb eséllyel haladják az éhezés okozta mellékhatások annak pozitív hatásait. Így például az alábbi esetekben kerülendő  böjt:

• kisgyermek- és serdülőkorban,
• betegségek, lázas állapot idején,
• kezeletlen cukorbetegségben,
• egyes típusú cukorbetegségben,
• sportolóknál alapozó- és versenyidőszakban
• intenzív fizikai tevékenység mellett
• váltott műszakban dolgozóknál
• várandósság alatt
• szoptatás ideje alatt

Ha valaki mégis szeretné elkezdeni a böjtölést vagy a korábbiakban már elkezdett technikát folytatni, mindenképp kérje ki egy szakember véleményét.

 

Szakmailag ajánlott-e az időszakos böjt?

Az eddigi kutatási eredmények alapján a böjtnek számos jótékony hatása van a szervezetre. Ezek alapján nagy potenciállal bírhat, és egyeseknek biztonsággal javasolható ez a módszer. Például az esti étkezések korábbra ütemezése előnyösen hat az alvás minőségére és a fogyásra. Így az időszakos böjt jó irány lehet, ha valaki túlsúllyal és alvászavarral küzd. Fontos, hogy csak olyan kezdjen bele böjtbe, aki nem tartozik a korábbiakban említett rizikócsoportokba.

Kezdő böjtölőknél az ajánlott és leggyakoribb a 8:16 órás forma, ennek is a korai változata. Tehát érdemes a délelőtti időszakra, nagyjából 8-10 órára tervezni az étkezési ablak kezdetét és délután 16-18 órára a befejezést. Mivel a legtöbb ember az estét és éjszakát pihenéssel, alvással tölti, az éhezés kezdeti nehézsége kevésbé okoz problémát.

Jóllehet elméletben nagyszerűen működik ez a modell, ám figyelembe kell venni azt is, hogy a legtöbb társasági esemény az esti időszakhoz kötődik. Vajon érdemes-e mereven ragaszkodni az időszakos böjthöz, ha emiatt lemondunk egy kellemes vacsorát vagy feszengve utasítjuk vissza az étlapot? Azt gondolom nem. Egy-egy esti program, ami étkezéssel párosul nyugodtan beiktatható, feláldozva az éhezést. Ha tudjuk, hogy a vacsora ideje későbbre húzódik, napközben is rendezzük úgy az étkezéseket, hogy az étkezési időablak átfogja a vacsorát is.

Az éhezés okozta érzelmi és idegrendszeri megterhelés egyénenként eltérő. Vannak, akik számára könnyedén elviselhető a böjtölés, míg mások számára szenvedést és folyamatos sóvárgást okoz. A legjobb étrendtípus az, ami bizonyított egészségügyi előnyökkel bír és hosszútávon betartható, magyarán szélsőségektől mentes. Ezen felül dietetikusként feltétlen meg kell jegyeznem, hogy egy étrend nem csupán az időzítéstől lesz egészséges, sőt. Továbbra is hatalmas jelentőségű, hogy a táplálkozásunk biztosítja-e számunkra a megfelelő makrotápanyagokat, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és folyadékot.

Akár egészségmegőrzésről, akár fogyásról van szó az étrend minősége és az étkezések időzítése egyaránt kulcstényező.

 

Források:

1. Patikorn C., Roubal K., Veettil S.K., Chandran V., Pham T., Lee Y.Y., Giovannucci E.L., Varady K.A., Chaiyakunapruk N. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw. Open. 2021;4:e2139558.

2. Cui Y., Cai T., Zhou Z., Mu Y., Lu Y., Gao Z., Wu J., Zhang Y. Health Effects of Alternate-Day Fasting in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front. Nutr. 2020;7:586036.  

3. Gabel K., Kroeger C.M., Trepanowski J.F., Hoddy K.K., Cienfuegos S., Kalam F., Varady K.A. Differential Effects of Alternate-Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance. Obesity. 2019;27:1443–1450.

4. LeCheminant J.D., Christenson E., Bailey B.W., Tucker L.A. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: A short-term cross-over study. Br. J. Nutr. 2013;110:2108–2113.

5. Sutton E.F., Beyl R., Early K.S., Cefalu W.T., Ravussin E., Peterson C.M. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27:1212–1221.e3. 

6. Liu D., Huang Y., Huang C., Yang S., Wei X., Zhang P., Guo D., Lin J., Xu B., Li C., et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N. Engl. J. Med. 2022;386:1495–1504.

7. Albosta, M., & Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical diabetes and endocrinology, 7(1), 3.

8. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–975.

9. Lynch-Day, M. A., Mao, K., Wang, K., Zhao, M., & Klionsky, D. J. (2012). The role of autophagy in Parkinson's disease. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 2(4), a009357.

10. Heilbronn, L. K., Civitarese, A. E., Bogacka, I., Smith, S. R., Hulver, M., & Ravussin, E. (2005). Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity research, 13(3), 574–581.