Mi legyen a reggeli?

Így formálhatod egészségesre a reggelizést gyerekeknél

Könnyed tudomány a reggelizés mögött

A nap utolsó étkezése és a reggeli között hosszú órák telnek el. Igaz, hogy az éjszakai időszakban a testünk aktivitása alacsony, mégis a légzés, a keringés és az agytevékenységek fenntartásához energiára van szüksége a szervezetünknek. A máj a vércukorszint szabályozásának egyik központi figurája azáltal, hogy glikogén formájában képes eltárolni a cukrot. A vércukorszint csökkenésre válaszul a glükagon hormon cukrot szabadít fel a májból, így a vérben megjelenő cukor elsődleges feladata, hogy biztosítsa éjjel is az energiát az életfunkciók normális működéséhez. Mivel a máj glikogéntartalma korlátozott, reggelre 20g-ra vagy ha a vacsora szénhidrátban szegény volt, esetleg elmaradt, még alacsonyabb szintre csökkenhet. A reggelinek az elsődleges célja, hogy a máj glikogén készletét feltöltve energiával lásson el a nap kezdeti szakaszában. Ez különösen fontos gyermekkorban, hiszen az aktív napokon túl és a növekedéshez is biztosítani kell a megfelelő energia- és tápanyagbevitelt.

Az egészségesen reggeliző gyerekek jobban koncentrálnak a játékra, tanulásra, jobb a probléma megoldó képességük és a memóriájuk, kevésbé ingerlékenyek, hiszen az éhségérzet és a vércukorszint ingadozása nem vonja el a figyelmüket az aktuális tevékenységről. Ez azt jelenti, hogy egy egészséges reggeli hozzájárul a gyerekek jobb szellemi teljesítményéhez.

 

Reggeli gyerekekre tervezve

Egészséges reggeliről akkor beszélhetünk, ha az étkezés a szénhidrátokat, a zsírokat és a fehérjéket optimális arányban és mennyiségben egyszerre tartalmazza. A szénhidrátok és zsírok biztosítják az energiát a nap folyamán, a fehérjék pedig támogatják a növekedést.

A szénhidrátok kiválasztásánál lehetőleg komplex fajtát válasszunk, hiszen ezek több rostot tartalmaznak.  Ezáltal elősegíthetjük, hogy a vércukorszint a rostok hatására stabilabb legyen a délelőtt folyamán. Jó ötlet a teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruból készült szendvics, a zabpehelyhet tartalmazó müzlik, granolák, kásák.

 

Ötletek egy ideális reggelihez:

• natúr zabkása szezonális gyümölcsökkel
• banános-bogyós gyümölcs turmix granolával megszórva
• sajtos-petrezselymes omlett aszalt paradicsommal, rozsos pirítóssal
• joghurtos padlizsánkrémes szendvics
• cukkinis banánkenyér mogyoróvajjal
• görögjoghurt friss gyümölcsökkel, babpiskótával
• joghurtos-zabpelyhes áfonyaturmix
• rántottás wrap salátával, kápia paprikával
• krémtúrós muffin zablisztből
• overnight kakaós zabkása banánnal és lenmagpehellyel

 

És ha nem éhes?

Előfordul, hogy reggel a gyerek étvágytalan. Ha betegségről van szó, akkor feltétlen legyünk tekintettel az állapotára. Ám ha nem dőlt ágynak, akkor sem kell minden áron erőltetni a hagyományos, szilárd étkezést. Ilyen esetekben érdemes folyadék vagy pép formájában kínálni a reggelit. Például egy zabpehellyel és joghurttal megtuningolt gyümölcsös turmixot vagy zabkását, tejbedarát könnyebben fogyasztanak el, mint egy szilárd ételt.

 

Időzítés

Mindennap nagyjából azonos időpontban kínáljuk az ételt. Ha a gyerekek megszokott rendszerben esznek, nagyobb valószínűséggel lesznek éhesek az adott napszakban.

 

Példamutatás

Felnőttként fontos a példamutatás az ételválasztásnál is. Hiába magasztaljuk, hogy milyen finom a körte meg a paradicsom, ha sosem látják a tányérunkon, a gyerekek sem fogják szívesen fogyasztani. Jó módja a bátorításnak, ha a magunk példáján keresztül megmutatjuk, hogy a zöldségek, gyümölcsök finomak és mindennap beépíthetők az étkezésekbe.

Igyekezzünk egy friss gyümölcsökkel teli tálat jól látható helyen tartani, például a konyhaasztalon vagy a pulton, hogy könnyebben hozzáférhető legyen. 

Ha az étkezések után nassolni valóra vágynak, kínálhatunk friss gyümölcs szeleteket, aszalt gyümölcsöt vagy fagyasztott gyümölcsturmixból készült jégkrémet.

Ha válogatós és nehezen fogadja el a gyümölcsöt, zöldséget, próbáljuk meg kreatívan más formában adni. Például kenyérbe, süteménybe sütve, turmixba, krémekbe, levesekbe darálva kínálni.

 

Edukáció

Érdemes körülnézni a könyvesboltokban a táplálkozás témakörben írt könyvek között. Ezek a könyvek praktikus tanácsokkal és receptekkel kiegészülve könnyítik meg a főzést és az étkezéseket. Választhatunk gyerekeknek készült könyveket is, amik a kisebbeknek segítenek szélesíteni a zöldségek, gyümölcsök, egyéb élelmiszerek és étkezéssel kapcsolatos ismereteket.