Hogyan hatnak a teljes kiőrlésű gabonák az egészségünkre?

A gabonanövényeket minden más növénynél nagyobb mennyiségben termesztik világszerte, az emberiség fő étrendi elemeit képviselik, a belőlük készülő kenyér alapvető táplálékunk ősidők óta.

A búza, az árpa, a zab és a rozs, mint a valódi gabonafélék, a pázsitfűfélék családjába tartoznak.  A gabonaszemek összetett szerkezetűek, melyeket több, különböző sejtréteg alkot. Három fő részt különítünk el: a csírát, az endospermiumot, valamint az csírát és endospermiumot borító külső magréteget, az úgynevezett korpát. A magas keményítő és fehérjetartalmú endospermium a gabona 80-85%-át teszi ki.  A korpa és a csíra a száraz szemtömeg 12-18%-át és 2-3%-át teszi ki. A gabonamag összes frakciója közül az csíra rendelkezik a legmagasabb lipid- és zsíroldékony, például E- vitamintartalommal. A "teljes kiőrlésű gabonából" készült kifejezést olyan termékekre vonatkozik, amelyekben megtalálható a gabonaszem összes alkotórésze, így a korpa, a csíra és az endospermium is.

A teljes kiőrlésű gabonából készült termékeknek, beleértve a gabonaféléket és az álgabonaféléket, fontos részét képzik az egészséges táplálkozásnak. Tápértékük szerint 70-80%-ban szénhidrátokat és 9-15%-ban fehérjéket tartalmaznak. Összetett szénhidráttartalmuk leginkább a keményítőből származik, az emésztésnek ellenálló részeik pedig fontos élelmirostforrások. A nyugati országokban a teljes rostbevitel mintegy 50%-ához járulnak hozzá. 

A teljes kiőrlésű gabonafélék sokféle élelmi rosttípust tartalmaznak: arabinoxilánt, a β-glükánt, a xiloglukánt, a pektint és a fruktánokat. A gabonafélék rostjai vízben oldható és oldhatatlan élelmi rostfrakciókat is tartalmaznak, ám a különböző fajták eltérő élelmi rostprofillal rendelkeznek. A búza a vízoldhatatlan arabinoxilánban gazdag. Míg az árpa és a zab az egyik legfontosabb élelmi rosttípushoz, vízoldékony a β-glükánhoz kapcsolódó, szív-érrendszerre ható jótékony hatásairól ismert.  Az oldható élelmi rostok egyik fő hatása a béltartalom viszkozitásának növelése. Ezzel szemben az oldhatatlan élelmi rostok több vizet szívnak fel, elősegítik a széklet tömegének növelését és lerövidítik a belekben töltött időt, az úgynevezett tranzitidőt. Ennek köszönhetően csökkentik a béltartalomból szivárgó káros anyagok mennyiségét. 

Több kutatási is arra az eredményre jutott, hogy a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása jótékony hatással van olyan betegségek kockázatának csökkentésére, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatok, a gyomor-bélrendszeri kórképek és a 2-es típusú cukorbetegség. Széles körben elfogadott tény, hogy ezek a teljes kiőrlésű termékek magas élelmi rosttartalmuk révén nagyon fontos szerepet játszanak ezen betegségek megelőzésében és enyhítésében. 

A jelenleg elérhető gabonatermékek nagy arányban finomított gabonából állnak. A finomított gabonából készült termékekből hiányzik a mag egy vagy több része. A búza klasszikus finomítási eljárása során például a korpát és a csírát elválasztják a keményítőtartalmú endospermiumtól. A keményítőtartalmú endospermiumot ezután tovább finomítják fehér lisztté, így a folyamat során az értékes fitokemikáliák és rostok mennyisége is jelentősen csökken. Ennek eredményeként a finomított termékek tápértéke alacsonyabb, mint az eredeti teljes kiőrlésű termékeké. 

Azoknál, akik élelmi rostforrásként naponta több adag teljes kiőrlésű ételt fogyasztanak, kisebb a kockázattal fordulnak elő a szívkoszorúér-betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek. Azonban annak ellenére, hogy ma már a rostfogyasztás előnyeiről szóló vizsgálati eredmények jól hozzáférhetőek, a rostbevitel még mindig az ajánlott, napi 30 g mennyiség alatt van. Ugyanez igaz a teljes kiőrlésű termékek fogyasztására is.

Hazai és nemzetközi ajánlások

A hazai ajánlás, az Okostányér szerint javasolt naponta három adag gabonafélét elfogyasztani. Amelyből legalább egy adag teljes értékű gabonából áll, például barnarizst, zabot, árpát, durum tésztát, ál-gabonákat, müzliféléket, kenyeret, péksüteményt és egyéb gabonából készült köreteket. Az Okostányér buzdít az élelmiszercímke ellenőrzésére is. Érdemes azokat a termékeket választani, melyeknél az összetevők listájában első helyen áll a „teljes értékű” vagy „teljes kiőrlésű” kifejezés.

A teljes kiőrlésű termékek napi ajánlott bevitelére vonatkozó irányelvek országonként eltérőek. A Canada's Food Guide a finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonával való helyettesítését javasolja, az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei pedig a teljes kiőrlésű termékek esetében legalább napi 85 g mennyiséget javasolnak. A European Science Hub szintén hangsúlyozza a teljes kiőrlésű gabona fogyasztásának fontosságát. Az Európai Unión belül azonban a különböző országoknak külön irányelveik vannak erre vonatkozóan. A Svéd Nemzeti Élelmiszerügynökség például napi 70 g teljes kiőrlésű gabonát javasol a nőknek, míg a férfiaknak 90 g-ot. Norvégiában teljes kiőrlésű gabonából készült termékek napi fogyasztása javasolt, és a beviteli szintnek el kell érnie a napi 80-90 g-ot. 

Micha és társai által végzett kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabona átlagos fogyasztása csak körülbelül 38 g/nap volt. A tanulmány egyértelműen rámutatott, hogy globális szinten a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása messze elmarad az ajánlott szinttől, mely potenciálisan hozzájárulhatna egyes súlyos kimenetelű betegségek megelőzéséhez.

 

Források:

P, N. P. V., & Joye, I. J. (2020). Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 12(10), 3045.

Newman C.W., Newman R.K., Fastnaught C.E. Barley. In: Johnson J., Wallace T., editors. Whole Grains and Their Bioactives: Composition and Health. John Wiley & Sons; Hoboken, NJ, USA: 2019. pp. 135–167

Brouns, F., Hemery, Y., Price, R., & Anson, N. M. (2012). Wheat aleurone: separation, composition, health aspects, and potential food use. Critical reviews in food science and nutrition, 52(6), 553–568

Liu K. Physical properties of DDGS. In: Liu K., Kurt A.R., (2016). Distillers Grains: Production, Properties, and Utilization. pp. 121–142

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet (London, England), 393(10170), 434–445.

https://www.okostanyer.hu/okostanyer-felnott-gabonafelek/

Health Canada . Canada’s Food Guide. Health Canada; Ottawa, ON, Canada: 2011.

Slavin J. Dietary guidelines: Are we on the right path? Nutr. Today. 2012;47:245–251.

 EU-Joint Research Centre Health Promotion and Disease Prevention.

Micha, R., Khatibzadeh, S., Shi, P., Andrews, K. G., Engell, R. E., Mozaffarian, D., & Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE) (2015). Global, regional and national consumption of major food groups in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys worldwide. BMJ open, 5(9), e008705.