Tippek a jó emésztéshez
Segítünk, hogy megtartsd vagy visszanyerd emésztésed legjobb formáját!
Időről-időre mindannyiunkkal megesik, hogy emésztési zavarokkal küzdünk. Ilyenkor általában a bélmozgások lassulnak, ezáltal a béltartalom is hosszabb időt tölt az emésztőrendszerben, elősegítve a gázképződést, székrekedést és a kellemetlen diszkomfort érzetet. Nem csak az érzet kellemetlen, hanem a megnyúlt tranzitidő következménye is. A megrekedt béltartalomból karcinogén anyagok is szivároghatnak, melyek a vastagbél nyálkahártyáját irritálhatják. Az alábbi tippek betartásával hosszútávon is megőrziheted emésztésed egészséges működését.
1. Rengetegszer hangsúyoztuk már a rostok pozitív tulajdonságait, hiszen nem lehet elégszer felhívni rá a figyelmet. Sajnos jellemző nyugati táplálkozási formákra az alacsony rostbevitel. Finomított, feldolgozott ételek, húsok, tejtermékek nem tartalmaznak élelmi rostokat. Ezzel szemben a zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, a belőlük készült pékáruk és tészták, továbbá a zabpehely, a granola, a quinoa, az olajos magvak, illetve a hüvelyesek közül a borsó, a bab, a lencse magas rosttartalommal bírnak. Fogyassz belőlük naponta több adagot nyersen, főzve, sütve vagy párolva. Bevásárásnál figyeld az élelmiszercímkéket! A tápértéktáblázatban a rosttartalom árulkodó információ: 6 gramm / 100 gramm vagy e fölötti érték esetén beszélhetünk magas rosttartalomról. A rostok serkentik a bélmozgásokat és képesek mérsékelni a bélrák kockázatát, hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez. Abban az esetben, ha korábban az étrendedben nem túl gyakran szerepeltek a rostban gazdag ételek, akkor a rostbevitelt csak lépcsőzetesen emeled meg. Hiszen, ha egyik napról a másikra hirtelen megnő a rostfogyasztás, olyan kellemetlen tüneteket is tapasztalhasz mint a puffadás, hasfájás. A rostok vízmegkötő tulajdonságuk révén keményítik a béltartalmat, emiatt székrekedést is okozhatnak csekély mértékű folyadékbevitel mellett. Éppen ezért fontos, hogy a rostbevitel emelésekor növelni kell a folyadékfogyasztást is.
2. A rendszeres testmozgás segít fenntartani a normális bélmozgásokat, ezáltal hozzásegít az egészséges emésztéshez és fokozottabb anyagcseréhez. Egy felnőttnek hetente legalább 150 perc közepes vagy 75 perc magasabb intenzitású fizikai aktivitásra van szüksége a WHO ajánlása alapján - ami azt jelenti, hogy például hetente kétszer fél órát futsz, plusz egy pilates, crossfitt vagy aerobic órát beiktatsz.
3. Rendszeresség elve fontos az étkezések és a nagydolgok elvégzésének tekintetében is. A testünk jól tanítható, ha szokásokról van szó. Minél inkább törkeszel arra, hogy megfelelő időszakban - lehetőleg reggel - kialakítsd a toaletthabitust, annál könnyebben és gyorsabban fog megtörténni. A szokás kialakítását az első időszakban tudatosan kell irányítanod, melyben segíthet, ha a reggel elég időt szánsz rá és éhgyomorra fogyasztasz 3-4 dl nem túl hideg vizet. A székrekedés megszüntetésében a megemelt rost- és folyadékfogyasztás és a testmozgás is segítségedre lesz.
4. Az egészséges emésztés és a jó komfort érdekében érdemes kerülni vagy mérsékelni azokat az ételeket, melyek puffasztanak, gyomorégést, hasfájást keltenek. Előfordul, hogy más és más ételek és élelmiszerek provokálhatják az emésztőrendszert, ha valaki irritábilis bélszindrómával, cöliákiával, refluxszal, gyulladásos bélbetegséggel vagy laktóz-, fruktóintoleranciával küzd. Ilyenkor érdemes az elfogyasztott ételeket és a társuló tüneteket feljegyezni, így világossá válik, mely ételek okoznak panaszt, ezáltal fogyasztásuk kizárható vagy minimalizálható. Azonban van néhány olyan élelmiszer, mely általánosságban is okozhat kellemetlen tünetetek, például az erős kávé, túl fűszeres, zsíros ételek, puffasztó zöldségfélék: karfiol, hagyma, bab, káposzta, tej és tejtermékek (laktózintolerancia esetén), túl cukros ételek és az alkohol.
5. Szánj időt az étkezésekre! Ha lehet, teremts nyugodt körülményeket, amíg eszel. Tudtad, hogy az evés és ivás közben lenyelt levegő 90%-át teszi ki az emésztőrendszerben lévő gázoknak, s ezáltal rendkívül nagy mértékben hozzájárul a puffadáshoz? Néhány lehetőség, hogy csökkentsd a lenyelt levegő mennyiségét: palack helyett pohárból vagy sportkupakos üvegből igyál, forró folyadékok esetében a szürcsölés miatt több levegőt nyelünk, fogyassz kevésbé forró italokat és leveseket. A rágózás nem ajánlott, hiszen a rágás során szintén sok levegő kerül a gyomorba és a belekbe. És ami gyerekkorunkban rendszeresen elhangzott: evés közben ne beszélgess, figyelj arra amit eszel.
6. Ha dohányzol: próbálj meg felhagyni ezzel a káros szokással. A dohányzás ingerli a gyomrot a nikotin savképző tulajdonsága miatt és csökkenti a nyelőcső alsó záróizmának működését, ezáltal felerősíti a reflux tüneteit.
Előfordul, hogy egyes életszakaszokban vagy utazások során gyakrabban fordulnak elő emésztőrendszeri panaszok. A felsorolt tippek segítségével elősegítheted emésztőrendszered egészségét és csökkentheted az emésztési zavarok kockázatát. Ugyanakkor, ha hosszabb ideje fennálló emésztési panaszokkal küzdesz, kérd belgyógyász vagy dietetikus segítségét.
Források:
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK417