Új év - új én?

Klisésen hangzik, mégis az év olyan időszakáról beszélünk, amikor legtöbben komolyan vesszük ezt a kijelentést. Nem rejlik varázslat az év ezen részében, csupán a gondolataink kiváló képessége, hogy új aspektusból vizsgálódjunk a pozitív változás érdekében.

A leggyakoribbak közé az “idén lefogyok” című nemzetközi fogadalom tartozik. És érthető, hiszen sajnos magyar felnőtt lakosság közel kétharmada túlsúlyos vagy elhízott. Riasztó ez az adat, mivel a súlytöbblet egy szint felett már nemcsak esztétikai, de komoly egészségügyi probléma.

De mit szólnál ahhoz, ha idén nem diétáznál? Az egészséges jóllét érdekében nem elég - sőt valójában, nemhogy nem elég, de sokszor még káros is - a pár napig-hétig tartott divatdiéta.

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás nem szélsőséges, nem éheztet, nem pár napig vagy hétig tart és nem alakít ki hiányállapotot. Hogy miben rejlik a “varázsereje”?  A mértéktartásban, az egyénre szabottságban, a tudatosságban, az előre tervezésben, a változatosságban, a szezonalitásban.

Törekedj egy olyan egészséges életmód kialakítására, ami hosszan tartható, jó esetben életed végéig.

 

Íme néhány tipp, amire érdemes odafigyelned, ha életmódváltásba kezdesz:

 

1. Célkitűzés és tervezés: elérhető és reális célok kitűzése kulcsfontosságú egy életmódváltás szintjén. Akkor fogsz sikeresen a finishbe érni, ha a végcél nem fényévekre van és kész terved van arra, hogyan fogod megvalósítani. Például, ha az elmúlt évek során 20 kilót szedtél fel, ne 2 hónap alatt akard leadni! Hiszen egyszerűen az anyagcsere folyamatok nem ilyen léptékű változásra vannak tervezve. Az egészséges súlyleadás havonta nagyjából 2-3 kg mínuszt jelent. Tehát +20 kg leadása esetén 7-8 hónappal szükséges kalkulálni. Hogy ne tűnjön ijesztőnek az egyszerre leadandó súlymennyiség, lebonthatod heti értékre is. Így a 20 kilóból hetente 0,625 kg-ot kell fogyni 8 hónapos időtávlatban. Így már nem is tűnik olyan borzasztónak!

2. Megfelelő környezet kialakítása. Ha meg van a cél, ideje létrehozni egy olyan közeget, ami nem ajánlkozik a csábítás lehetőségével. Magyarul, otthonról és a munkahelyi területedről is iktass ki minden olyan zavaró dolgot, ami szabotálná a célod: karácsonyi ajándék csokikat, szaloncukrot, megmaradt mézeskalácsot, édességeket, cukros üdítőket, popcornt, instant kakaót, cukrot, fehér lisztet. Otthon nézd át a konyhádat és rendezd újra, hogy csak olyan alapanyagok legyenek készleten, amik az új életmódodba beleillenek. Biztos van olyan ember körületted vagy az utcán, aki jobban örülne ezekeknek a falatoknak.

4. Ha úgy érzed még jól jönne a segítség, hogy milyen alapanyagok szükségesek az étrendváltásohoz: ismerkedj meg az Okostányérral, a Magyar Dietetikusok Szövetsége alkotta táplálkozási ajánlással.

5. Figyelj az étrended minőségére, az étkezéseid és az ételadagok mennyiségére! A minőségi szűrés bevásárlásnál kezdődik. Mindig olvasd el az élelmiszercímkéket. Törekedj rá, hogy az adott élelmiszercsoportban lehető legrövidebb összetételű terméket válaszd! Figyeld a tápértéktáblázatban az energia, zsír, telített zsír, cukor és só mennyiségét. Mindig a 100 grammra vetített értéket vizsgáld! Magas zsírtartalomról 17,5 g / 100g, magas telített zsírtartalomról 5g / 100g, magas cukortartalomról 22,5g / 100g, magas sótartalomról 1,5 g /100g esetében beszélünk. Árulkodó adat a rosttartalom is, ami számos pozitív hatása miatt az egészséges étrendben kitüntett szerepet kap. Azonban a gyártóknak sajnos nem kötelező megadni ezt az adatot. 6g / 100g feletti értéknél az adott élelmiszer rosttartalma magasnak tekinthető. Sokszor előfordul, hogy az étrend összetétele már megfelelően kialakított, azonban az étkezések száma nem megfelelő vagy adagok mérete a korábbiakhoz képest nem csökkent. Ezen a területen is érdemes vizsgálódni, ha a fogyás stagnál.

6. Nem csak a táplálkozás számít! A testmozgás, alvás, kapcsolatok mennyisége és minősége mind kihatnak az egészségedre! Törekedj rá, hogy a heti minimum 150 perc közepes vagy 75 perc magas intezitású fizikai aktivitást kipipáld. A napi 8 óra alvás nem csak a kipihentségedet fogja megalapozni! Érezted már folyton éhesnek és kívánósnak magad másnap egy rossz éjszaka után? Amennyiben az alvás minősége és mennyisége csökken, az kihat a másnapi táplálékfelvételben. Újabb kutatásoknak köszönhetően sajnos a rossz alvók köréből egyre több cukorbeteget azonosítanak. Rendszeresen fújj takarodót időben az egészséged érdekében!

7. Türelem és kitartás. Mindig eljön az a pont, ahol a látványos változások alábbhagynak. Ekkor erősítsd meg magadban a célod és keményítsd meg az elhatározásod. Ne add fel!

8. Önjutalmazás. Legyél kedves magadhoz. Étellel való jutalmazás azonban ne legyen opció! Hiszen könnyen olyan egészségtelen szokássá alakítható, ami nem a célodat szolgálja és csak nehézségek árán építhető le. Egy fáradt nap után csoki, süti, pizza stb. helyett kényeztesd magad egy jóleső szaunázással, masszázzsal vagy a szívednek kedves tárggyal, programmal.

 

Ha még nem tudod, hogyan fogj bele egy életre szóló egészséges étrend kialakításába, fordulj bátran dietetikushoz!