Okosan tápláld magad! III. Rész - Sport és táplálkozás - Szénhidrátok

Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy a sportolás számos előnnyel jár és például az immunrendszer megerősödése egy kiemelkedő hozadéka a rendszeres mozgásnak.

Jelen a cikkünkben rámutatunk arra, hogyan érdemes igazítani a szénhidrátbevitelt akár egy otthon végzett vagy egy szabadban töltött futó edzéshez.

Három kérdés, amit mindenképp fel kell tenni, hogy az étrended a mozgáshoz a legjobban igazodjon:

Mi a célod? (pl.: testzsír csökkentés, izomtömeg-növelés, gyorsaság fejlesztés, hosszab táv lefutása, stb.)
Milyen hosszúra tervezed az edzésed?
Milyen intenzitású edzést tervezel? (alacsony, közepes, magas)

Ahhoz, hogy jó erőben legyél megfelelően kell feltankolnod az izmaidat. Ehhez elsősorban szénhidrátra lesz szükséged, ami a harántcsíkolt izmokban és a májban glikogén formájában raktározódik. A glikogén mozgás során az elsődleges üzemanyagként szolgál, mely glükózzá bomlik, így az gyorsan felhasználható forrássá válik. Ugyanakkor a glikogénraktározási kapacitásunk véges. Ha az izomkhoz nem jut elég energia, fáradás és teljesítmény-csökkenés következik be, ráadásul az immunrendszer is sérülékenyebbé válik, így a betegségek kockázata emelkedik.

Hobbi sportolóknál is, de kifejezetten élsportolóknál kifejezetten ügyelni kell a szénhidrátbevitel időzítésére. A szükséges mennyiség az edzések számától, intenzitásától, időtartatamát függ. Egyes napokon, mikor kevésbé intenzív mozgást végzel kevesebb, máskor - magasabb intenzitású edzések alkalmával - több szénhidrátra lesz szükséged. Általánosságban könnyű edzés esetén a napi szénhidrátigény férfiaknál 3-5 g/ testtömeg kg (ttkg), nőknél 2-4  /ttkg, közepes intezitású mozgásnál 5-7 g/ttkg, nőknél 3-5 g/ ttkg, magas intenzitású edzésnél pedig férfiaknál 6-10 g/ttkg, nőknél 5-7 g/ttkg.  Például egy 55 kg-os nő közepesen intenzív edzést tartalmazó napján minimum 165g, maximum 275g szénhidrátbevitelt igényel.

Ám egyes szénhidrátok között is van különbség. A legegyszerűbben a glikémiás index alapján lehet megkülönböztetni egymástól a különböző szénhidráttartalmú ételeket. A glikémiás index 1-100-as skálán megmutatja, hogy az adott étel milyen mértékben emeli a vércukoszinted a szőlőcukorhoz (glükóz) képest. A lassan felszívódó szénhidrátok alacsony, míg a gyorsan felszívódó szénhidrátok magas glikémiás indexűek.

A sportolóknak mindkét típusú szénhidrát helyet kap az étrendben, hiszen edzés előtt és után vagy 1 órát meghaladó edzés közben a könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrátok kapnak fontos szerpet a glikogénraktárak gyors visszatöltése miatt. Edzés utáni glikogénraktárak feltöltéséhez az 1g / ttkg mennyiség az irányadó beviteli érték. Például jó választás lehetnek az aszalt gyümölcsök, a Hester’s Life granolák, a banán turmix,  a puffasztott rizs, krumplipüré. Napközben, például egy reggeli, ebéd vagy vacsora elkészítésekor viszont törekedni kell, hogy az étel összetett szénhidrátokból tartalmazzon többet, egyszerű cukrokból pedig kevesebbet. Például válassz zöldségféléket, teljeskiőrlésű gabonákat, zabpehelyhet, gyümölcsöket, hüvelyesekeket. Itt még fontos megemlíteni, hogy egy kiadós reggeli vagy ebéd után két órán belül ne tervezz edzést, hiszen hasi diszkomfort mellett az edzés nem lesz hatékony.

Kerülendőek a magas zsírtatalmú, fűszeres ételek, élelmiszerek. Viszont, ha kicsit éhesnek érzed magad egy banánt vagy pár szem datolyát egy lekváros pirítóst kevés mogyoróvajjal nyugodtan elfogyaszthatsz edzés előtt 30-40 perccel. Még egy fontos infó! Ha a célod a testzsír arány csökkentése, akkor érdemes reggeli időpontra egy alacsony intezitású mozgást tervezned üres gyomorral, ekkor ne fogyassz előtte szénhidrátot, a lényeg a zsírégetésen van, különben a bevitt szénhidrátból fogod az energiát nyerni. Az intezitásra viszont nagyon figyelj, hiszen a zsírégetés a maximális pulzusod (208-0,7 x életkor) 65-70 százalékának a tartományában történik. Ez egy kényelmes tempójú kocogást vagy egy meredekebb emelkedőn felsétálást jelent.

Nem kell félni a szénhidrátoktól, csupán okosan kell megválasztani, melyik fajtát mikor fogyasztod. Ha Te egy aktívabb sportoló vagy és heti 4-5 alkalommal is edzel közepes-magas intenzitással, akkor a megadott értékek felső határétéke felé billentsd a bevitelt, viszont, ha kevesebbet mozogsz mint heti 3 alkalom vagy alacsony intenzitású edzést végzel, kevesebb szénhidrát is elegendő energiát fog adni a mozgáshoz. Ha ezekre törekszel lesz elég energiád és makacs zsírpárnák sem fognak kialakulni a feleslegesen bevitt szénhidrátból.

A rendszeres sportoláshoz és  jó teljesítményhez elengedhetetlen, hogy megfelelő szénhidrátmennyiséget fogyassz, ugyanakkor lényeges az is, hogy az időpontnak megfelelő gyorsan vagy lassan felszívódó szénhidrátot válassz.

A Hester’s Life granolák és zabkásák tökéletes opciók lehetnek akár edzés utáni visszatöltésről, akár egy finom, laktató reggeliről legyen szó. Bátran válaszd őket! Sőt a Mixer funkcióban az általad készített mixben folyamatosan nyomonkövetheted a készülő müzlid tápértékét,  ennek köszönhetően a saját tápanyag-igényeidre szabva állíthatod össze!