Inzulinrezisztenciám van. Ehetek granolát?

Vajon beleférhet-e reggelire egy adag Hester’s Life granola? Sokan sokfélét kérdeztek a témáról, ezért most részletesen válaszolunk!

Az inzulinrezisztencia fennállása esetén bizony szükséges megfelelően átformálni étrendet. Az optimális reggeli megválasztása sarkalatos kérdés, hiszen az inzulinérzékenység mértéke ebben a napszakban alacsony.

 

De mit is jelent az, amikor inzulinrezisztenciáról beszélünk?

Kezdjük onnan, hogy az inzulin központi szereplő a szénhidrát-anyagcserében. A sejtek a vérből e hormon segítségével tudnak glükózt befogadni és energiához jutni vagy tárolni. Inzulinrezisztenciáról akkor beszélhetünk, ha normális inzulinszint mellett a sejtek glükózfelvétele csökken, így a várt inzulinhatás elmarad, illetve a hatás csak nagyobb mennyiségű inzulinválasz esetén valósul meg. Az is előfordulhat, hogy csak bizonyos szövetet vagy szervet (pl. izmokat, májat) érint a rezisztencia, de gyakran érintetté válik az egész szervezet.

A sejtek inzulinérzékenysége szövetenként eltérő, a zsírszövetek nagyobb fokú érzékenységet mutat, ennél kisebb a máj és legkisebb az izomszövet érzékenysége. De érdekesség, hogy egyes külső tényezők is jelentősen befolyásolják az inzulinérzékenységet. Ilyen például a hőmérséklet, melegben fokozottabb, hidegben csökkent. Vagy a napszak: a kora reggeli órákban és a délutáni időszakban csökkent, délben és éjjel fokozottabb.

Az IR-t kiváltótényezők változatosak, bizonyos esetekben genetikai okokra vezethetők vissza. Ugyanakkor a rendkívül gyakori ok az étrend és mozgásszegény életmód okozta elhízás, cukorbetegség (leginkább a II-es típusban), magas vérnyomás, tartós éhezés, egyes hormonok fokozott termelődése (pajzsmirigy vagy stressz hormonok).

Az inzulinrezisztencia negatív hatású folyamatokat indít el több szerv esetében is. A zsírsejtekből való energianyerés lecsökken, az izmokban lassul a gikogénszintézis folyamata, az agyban mérséklődik az inzulin étvágycsökkentő hatása. Mindezek rendkívül erős hatást gyakorolnak a testzsír felszaporodására, ami tovább ront a folyamaton.

 

Mi a hatékony kezelés inzulinrezisztencia esetén?

Megfelelő étrend, rendszeres mozgás és optimális időzítés, ezek mind segíteni az inzulinrezisztencia mérséklésében. Ha túlsúlyról van szó, akkor az energiabevitel csökkentése az első lépés, hiszen a zsírszövet visszaszorítása már önmagában javítja az inzulinérzékenységet. Itt rendkívül fontos, hogy fokozatosan történjen a fogyás, ne kísérletezz szélsőséges diétákkal, elkerülve a jojó hatást. Elegendő, ha napi 500 kcal-val kevesebbet fogyasztasz, ezáltal két hét alatt kb. 1 kg zsírtömeg adható le.

A fehérje források közül érdemes a soványabb féléket választani, illetve az állati eredetű forrásokon kívül olyan növényi fehérjék fogyasztására is törekedni, mint a hüvelyesek, quinoa, olajos magvak.

Az inzulinrezisztencia gyakran párosul magas koleszterinszinttel, ami szintén az étrend módosításával kezelhető. A telített zsírban gazdag étrend képes tovább rontani az inzulinrezisztencia állapotán (pl. zsíros húsok, felvágottak, vaj, sajtok, tojás, kókusz- és pálmazsír, feldolgozott élelmiszerek, krémes édességek túlzott fogyasztása).

Célszerű az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav tartalmú élelmiszereket, ételeket választani (pl. olívaolaj, olajos magvak, halak). A telített zsírsav tartalom jelölése kötelező az élelmiszer címkén, mindig ellenőrizd a boltban, amit szeretnél megvenni. Magas telített zsírsav tartalmúnak számít az 5g /100g, alacsonynak a 1,5g/100g értékű élelmiszer.

A szénhidrátfajták közül okosan kell válogatni, hiszen nagyon nem mindegy, hogy gyorsan vagy lassan felszívódó szénhidrát teszi ki a napi energiamennyiség több mint felét. Az átlagosan javasolt szénhidrátbevitel napi 140-180g között mozog, de ez nagyban függ a nemtől, általános állapottól és fizikai aktivitás mértékétől. A cukrot minden hozzáadott formában kerülni kell, hiszen extra mértékű inzulintermelést produkálnak. Mindig ellenőrizd az élelmiszer összetételét, ne vedd meg, ha tartalmaz bármilyen hozzáadott cukrot, szirupot. Gyakran felmerül a gyümölcsök fogyaszthatóságának kérdésköre is. Nos, erről csak annyit, hogy a legtöbb gyümölcsben a fruktóz dominál, mégis kevésbé emelik meg a vércukorszintet, mint a finomítottcukrok. Ez annak is köszönhető, hogy a gyümölcsökben lévő rostok csökkentik a fruktóz felszívódását.

A rostok további előnye, hogy vízmegkötő képességük révén csökkentik az éhségérzetet, ezáltal mérséklik az energiafelvételt, ráadásul az energiahasznosulás mértékét is csökkentik. A magasabb rost tartalmú élelmiszerek kisebb mértékben emelik a vércukorszintet, tehát alacsonyabb glikémiás indexűek, ezáltal az inzulintermelésre is kedvezőbben hatnak.

A bélben található jótékony baktériumok képesek rövidszénláncú zsírsavakat szintetizálni az elfogyasztott rostokból, melyek további kedvező hatással vannak a szénhidrát-anyagcserére, ily módon javítják az inzulinrezisztencia állapotát. Az ajánlott napi rostbevitel minimum 30g. Rostban gazdagok a zöldségek, gyümölcsök, olyan gabonafélék, mint a zabpehely, zabkorpa, rozs, barna rizs, búzacsíra, búzakorpa, magvak közül a lenmag, chia mag, mandula, illetve az útifűmaghéj.

Nem csak a megfelelő szénhidrátforrás megválasztására kell figyelni, hanem az adag mennyiségre és az időzítésre is. Célszerű napi 5-6 alkalomra elosztani az étkezések számát, figyelembe véve az inzulinérzékenység napszaki ingadozását.

 

Milyen reggelit válasszak?

Mivel az inzulinérzékenység a reggeli órákban alacsony, ezért mindenképp olyan élelmiszert kell választani, amely nem emeli meg nagymértékben a vércukorszintet. A teljeskiőrlésű gabonákból készült reggeli, így akár a Hester’s Life granola is jó választás, hiszen magas rosttartalmának köszönhetően elnyújtott felszívódású szénhidrátforrás. Ezért a vércukorszint emelkedés lassú lesz, így a kiváltott inzulintermelés sem lesz túl lendületes. Azonban ügyelj a 40-45g-os fogyasztási mennyiség betartására és a feltétlen számold hozzá a mellé fogyasztott tej, növényi ital szénhidráttartalmát. A növényi italok közül válaszd azt, amelynek alacsonyabb a szénhidráttartalma: rizs és zab helyett mandula, kesu, kókuszital, illetve részesítsd mindig előnyben a hozzáadott cukrot mellőző terméket.

Sokszor buzdítunk egy finom smoothie elkészítésére, azonban inzulinrezisztenciában a gyümölcsös turmixok a reggeli órákban nem javasoltak, mert hipp-hopp megemelik a vércukorszintet. Ekkor válassz inkább natúr joghurtot, tejet vagy növényi italt. Ha szeretnéd friss gyümölccsel feldobni a granoládat, müzlidet, válogass a bogyós gyümölcsök közül! Remek választás az áfonya, szeder, málna, hiszen mind alacsony szénhidráttartalmú, és apró magvaiknak köszönhetően tovább emelik a reggelid rosttartalmát.

 

Szabd magadra a reggelid!

A MIXER segítségével te magad állíthatod össze a reggelidet, mégpedig úgy, hogy folyamatosan ellenőrizheted közben a készülő müzlid energia és tápértéktartalmát! Turbózd fel liofilizált bogyós gyümölccsel, lenmaggal, chia maggal és máris tökéletes rostban gazdag, inzulinrezisztencia barát reggelit készítettél.

 

Tehát a kulcs, mint oly sokszor, most is a mértékletességben és a megfelelő szénhidrátforrás megválasztásában van.