A tudatos étkezés más aspektusa

Hallottál már a „mindful eating”, magyarul figyelmes étkezés kifejezésről? Ha még nem, akkor olvasd el cikkünket!

Te odafigyelsz arra, hogy mikor, miért és hogyan étkezel? Mennyire befolyásol egy csábító ételfotó, egy finom illat vagy akárcsak, ha szóba jönnek a finom falatok? Megéhezel? Netán ellenálhatatlan vágyat érzel, hogy azonnal egyél valami finomat? 

Talán nem is tudsz róla, milyen befolyással lehetnek az étvágyadra különböző ingerek, talán nem sejted miért kívánsz meg hirtelen olyan ételeket, amiket valójában nem kellene gyakran az étrendedbe illeszteni. Hogyan lehet tudatosítani bizonyos külső hatásokat, melyek az étvágyra és ételválasztásainkra hatnak? Ebben segít a figyelmes étkezés technikája. Egy olyan kontroll-készségről van szó, amelynek segítségével elérhetjük az optimális testtömegünket és tudatosabban dönthetünk élelmiszer- és ételválasztásainkról.

Maga a mindfulness kifejezés arra utal, hogy tudatában vagyunk miért cselekszünk, úgy ahogy. Ez a fajta gondolkodás a keleti filozófiából ered és erős kapcsolatot mutat a buddhista koncepciókkal. Óriási jelentőséggel bír, ha megértjük, hogy

• miért kívánunk meg rendszeresen cukros, zsíros és egészséget nem kímélő ételeket,
• miért eszünk a kelleténél (jóval) többet,
• miért rendszertelen a napi étkezési ritmusunk,
• miért eszünk akkor is, ha valójában nem is vagyunk éhesek.

Ha felismerjük az okokat – ugyan idővel -, meg tudjuk változtatni, ez pedig hatalmas világosságot kapcsol az agyunkban.

A mindful eating technikával fókuszba kerül a lassabb tempójú, zavaró tényezőket kizáró étkezés. Tudatosítható a jóllakottság, amely nagyjából 15-20 perc alatt alakul ki és rögzül információként az agyban. Ez azért lényeges, mert ha valaki kapkodva eszik, nem jut elég gyorsan idő arra, hogy a telítettség érzést közvetítő inger üzenetet küldjön az agynak, hogy kialakult a jóllakott állapot. Így a táplálékfelvétel nem áll meg kellő időben, ezáltal könnyen túlehetjük magunkat. Ezzel magyarázható, hogy a gyors tempójú étkezés rendkívüli módon kedvez az elhízásnak.

Emellett az étkezés tudatosítása még erősebb ingerként ér az agyba, abban az esetben, ha valóban odafigyelünk arra, ami a tányéron van: érdemes koncentrálni a színekre, ízekre, illatokra, textúrákra.

 

Impulzív étkezés

Hol kereshető az ok, amiért egy reklám vagy fénykép láttán megkívánunk egy csábító fánkot, egy finom pizzát vagy egy nagy szelet krémes süteményt?  Az agyunkban, ráadásul az agyunknak hála a vágyott ételt igyekszünk minél gyorsabban megszerezni és kiélvezni, hiába nem vagyunk éhesek. Ez a folyamat boldogság érzést biztosít olyan hormonok, mint a dopamin és szerotonin termelődésének köszönhetően. A folyamat azért trükkös, mert a jutalmazó cselekvés mértéke idővel csökken. Tehát az egy szelet sütemény már nem okoz oly mértékű kellemes élményt, mint korábban, ennél már több kell azonos mennyiségű dopamin és szerotonin termelődéséhez. Az eredmény pedig egy idő után magért beszél: plusz kilók, dühítő hurkák, szűkebb ruhák, kellemetlenebb közérzet, egészségi állapotromlás.

Hogy jön ide a mindful eating? Úgy, hogy a leírt folyamat tudatában már képesek leszünk felismerni azokat a kiváltó okokat, amiért úgy döntünk rendszeresen „megengedünk” magunknak ilyen típusú étkezéseket. Bizonyított, hogy az étkezési magatartás megváltoztatásával az impulzív étkezések száma csökkenthető. Egy hat hetes nők körében végzett tanulmány az étkezési minták megváltoztatásával az impulzív étkezés epizódjai heti 4-ről 1,5 alkalomra csökkentek. Ráadásul a falási epizódok súlyossága is csökkenő tendenciát mutatott. Mindez arra mutat rá, mennyire fontos, hogy tisztában legyünk az étkezéseket kiváltó okokkal.

Hogyan gyakorolhatod a mindennapok során a tudatos étkezés technikáját?

• Egyél lassabban, szánj időt az étkezésekre
• Rágd meg alaposan az ételt. Közben tudatosítsd az étel ízeit, illatát.
• Ülj asztalhoz. Állva többet tudunk enni, emiatt többet ehetünk a kelleténél.
• Ha teheted, étkezés közben maradj távol a képernyőtől, ne kapcsolj TV-t, hagyd a telefonodat.
• Ha jól laktál, hagyd abba az evést. Ha nem vagy biztos benne, hogy jóllaktál, várj 15-20 percet és fontold meg újra, szükséges-e még enned.
• Győződj meg róla, hogy valóban azért eszel, mert éhes vagy. Ha csupán láttál egy csábító képet vagy jó illatokat érzel a pékségből, étteremből, tudatosítsd, ez nem valódi éhség.
• Étkezz többször keveset. Legyen meg a 3 nagyobb étkezésed (reggeli, ebéd, vacsora), majd egészítsed ki egy-egy kisétkezéssel a délelőtti és délutáni órákban. Így elkerülheted a ritka étkezések miatt jelentkező falánk éhséget.
• Válassz tudatosan az élelmiszerek között! Olvasd el a címkéket, hasonlíts össze több terméket, válaszd azt, amelyikben nincs hozzáadott cukor. Például a Hester’s Life granolákat.

Sokszor reméljük egy-egy trendi diéta, étrend majd leolvasztja rólunk a plusz kilókat, gyönyörű bőrünk lesz és legalább 10 évet visszarepít az időben. De az igazság az, hogy a tudatosság, következetesség és mértéktartás az, melynek segítségével valóban megfelelő étkezési szokásaink lehetnek, legyen szó bármilyen típusú étrendről.