Finoman tudatos karácsony

Tedd tudatosabbá az ünnepeket! Íme néhány praktika, mely segíthet a túlevés, puffadás és hízás elkerülésében.

Sebesen közeledik a karácsony és vele együtt családi ebédek, vacsorák sorozata. Az év ezen időszaka nem a fogyókúrázásról szól. Mégis úgy gondoljuk, hogy némi egészségtudatosságot belecsempészve az ünnepi időszakba nem olyan nehéz plusz kilók nélkül és egészséges emésztéssel kezdeni az új évet.

Ahány ház, annyi szokás.

Ám ami biztos, hogy a karácsonyi menüsor nem az energiatakarékos receptekről szól. Pláne, ha több fogásból és desszertáradatból áll, nehéz ellenállni, hogy ne kóstoljunk meg mindent. Nem ritka, hogy ezekben a napokban a napi energibevitel megduplázódhat, triplázódhat. Ez azt jelenti, hogy akár 4000-6000 kcal mennyiségű energiát is elfogyaszthatunk egy nap alatt. A menü kialakításánál gondold végig, hogy valóban szükséges-e kettőnél többféle főétel vagy desszert elkészítése. Hiszen, ha már ekkor tudatosan végig gondolod, hogy szeretsz mindent megkóstolni, akkor az valószínűleg nagyobb energiabevitelt jelent. Ha viszont kevesebb étel áll rendelkezésre, akkor ennek az esélyét csökkentheted.  A magyaros ételek, mint a rántott hal, töltött káposzta nagy népszerűségnek örvendenek. Azonban az ételkészítésnél a jó alapanyag választással és némi zsiradék csökkentéssel tovább spórolhatsz a kalóriákon. Így például a bundázott hal készülhet sütőben a töltött káposztához pedig sovány tejföl járhat.

Nem kell annyi cukor!

Az édességkészítéskor a receptben szereplő cukormennyiség 60-70%-át használd vagy a felét helyettesítsd természetes édesítővel, akár a Hester’s Life Datolya őrleménnyel vagy energiamentes szteviával vagy eritrittel. Nézz körül a Hester’s Blogon, ahol izgalmas hozzáadott cukormentes receptekkel inspirálódhatsz.  Amit még megtehetünk, hogy a nap folyamán jobban odafigyelünk az étkezéseink minőségére és mennyiségére egyaránt. Ami az adagméreteket illeti: érdemes a megszokott porciók 60-70%-át fogyasztani, ezzel is spórolva az energiabevitelen.

Milyen az ideális étkezés karácsonykor?

A reggelinél ügyelj arra, hogy fogyassz élelmi rostokat nyers zöldség, gyümölcs vagy teljes kiőrlésű gabona formájában. Jó választás ilyenkor egy Hester’s Life zabkása vagy granola, melyek magas rosttartalommal bírnak. A rostok segítik a normál emésztést és késleltetik az éhségérzet kialakulását a délelőtt folyamán. Az jóllakottság érzés kialakításában a fehérjéknek is nagy szerepük van, hiszen az emésztésük hosszabb időt vesz igénybe. Készíthetsz magadnak omlettet, főtt tojást, vagy a zabkásádhoz pakolhatsz némi sovány túrót.

A rendszeres étkezés kialakítása segítség lesz abban, hogy ne kopogó szemekkel érkezz a vacsoraasztalhoz. A délelőtt folyamán ne felejts el tízóraizni, ekkor jöhet egy banán, narancs vagy egy fél marék mandula is.

Az ebédnél válassz olyan ételt, ami könnyen emészthető és nem túl zsíros. Egy könnyű zöldsaláta vagy sült zöldség némi sovány fehérjével, sült csirkemell kockákkal vagy sütőben készült cukkini ropogóssal remek választás.

Az ünnepi vacsoránál szintén segítség, ha kisebb adagokban gondolkozol. A tányért akár le is cserélheted egy kisebb méretűre, melyre kevesebb étel fér, mégis tele van. Ez azért lényeges, mert az agyunkat a teli tányér látványa elégedettséggel tölti el. Igyekezz úgy felosztani az ételeket, hogy a tányér ½ részét mindig zöldség töltse ki, legyen az saláta vagy a burgonya kivételével bármilyen sült vagy párolt zöldség. A további ¼ részbe kerülhet hús vagy hal és az utolsó negyedbe pedig a szénhidrátalapú köretek: rizs, (édes)burgonya, tészta, quinoa, köles stb. A desszertre ugyanúgy érvényes a kisebb adagméretre ügyelés. Mielőtt bármiből kétszer szednél, adj magadnak egy szusszanásnyi időt. Hiszen a jóllakottság érzése 15-20 perc alatt alakul ki. Viszont, ha gyors tempóban étkezel, ez a szignál későn fog visszacsatolódni, amikor már pukkadásig etted magad.

Lefekvés előtt 2 órával már ne egyél! Hagyd, hogy az emésztőrendszered megpihenjen éjszakára. Hidd el, az alvás is pihentetőbb lesz! Arról nem is beszélve, hogy a refluxos panaszoknak kifejezetten káros az étkezés a lefekvés körüli időszakban.

Ha esetleg bekövetkezett a vacsorakóma, puffadsz és a jó komfort érzése messze van, akkor érdemes kipróbálni a menta és édeskömény teát, melyek segítenek a puffadás csökkentésében.

Víz, víz víz!

Ne felejts el hidratálni! Sokszor összetéveszthető a szomjúságérzet az éhséggel. Éppen ezért, ha úgy érzed, hogy ennél még egy szelet bejglit vagy karácsonyi tortát, előtte igyál egy pohár vizet.

Koccintások

A karácsony nem telik el a finom borok és likőrök nélkül. Viszont jó, ha tudod, hogy a likőr jellegű alkoholos italok tetemes mennyiségű cukrot tartalmaznak. Egy kis pohárkában is 150-200 kcal energia is megbújhat. Az alkoholnak ráadásul viszonylag magas az energiatartalma, ráadásul növeli az étvágyat, ezért mindenképpen mértékkel és semmiképp sem üres gyomorra fogyaszd! Egy dl száraz vörös vagy fehérbor 56-65 kcal, egy dl pezsgő 65-80 kcal körüli energiatartalommal bír.

+ 1 tanács

Az energialeadás és jó közérzet érdekében ne feledkezz meg a mozgásról! Próbálj meg aktív maradni és folytasd a hétköznapok során kialakított edzésterved, vagy megszokott sétákat.

Természetesen ez az időszak a családi együttlétről és nem a görcsölésről szól! Bízunk benne, hogy a fenti tanácsok fényében neked is tudatosan telnek majd az ünnepek és az újévet lendülettel, egészségben kezded, melyben napkezdésként a Hester’s Life granolák, zabkásák és müzlik méltó társaid lesznek.