Kulcs az egészséges belekhez

A bél egészsége kiemelt téma mind hazai, mind nemzetközi viszonylatban. Nem véletlen, hiszen a bélflóra általános állapota merőben meghatározó a egészségünkre nézve.

A bélrendszek a legnagyobb felület - közel 250 m2 - amely összeköt minket a külvilággal. E felület minősége és állapota egyértelműen hatással van a különböző tápanyagok felszívódására, az immunrendszer működésére, a normális testsúlyra és az általános egészségünkre. Az itt élő több milliárd hasznos baktérium úgynevezett rövidszénláncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, melyek

• csökkentik a vastagbél pH-ját, így kedveznek a hasznos baktériumok elszaporodásának,
• hozzájárulnak a bél védelmifunkcióinak működéséhez, hiszen védik a bél integritását
• csökkentik a gyulladást és
• jelzőmolekulaként működnek az agy és más szervek felé.

Tehát mindezekből úgy tűnik, hogy nem csak arra kell figyelnünk, hogy a saját testünket tápláljuk helyesen, hanem a bennünk élő mikroorganizmusokat is, akik megannyi pozitív hatást biztosítanak számunkra.

Hogyan tarthatod jól a bélflórád?

Fogyassz mindennap zöldségeket, gyümölcsöket, teljesőrlésű gabonákat, álgabonákat és kerüld az ultrafeldolgozott, sóban, cukorban és zsírban gazdag élelmiszereket. (Az ultrafeldolgozottsági szintet jelöli, ha az adott élelmiszer összetevői már önmagában is erősen feldogozottak, pl. szirupokat, hidrogénezett zsírokat tartalmaznak). A bélmikrobiom összetétele dinamikusan változik, annak függvényében, hogy milyen környezetben élünk, mennyit mozgunk és legfőkébb, hogy mit eszünk. Az étrend változatossága hozzájárul a bélbaktériumok sokféleségéhez is, ami pozitív az egészségünket tekintve. Célozd meg, hogy heti viszonylatban legalább 30 különböző fajta növényi étel szerepeljen az étrendedben.

A növények egyik szuper tulajdonsága, hogy olyan anyagokat tartalmaznak, mint a rostok és polifenolok, melyek a bélmikrobiomra jótékonyan hatnak. A rostokról már korábban is ejtettünk szót, ugyanakkor a pozitív hatásukat nem lehet eléggé hangsúlyozni.

Olyan növényi részekről van szó, melyek ellenállnak az emésztőrendszer enzimeinek és változatlan formában a vastagbélbe kerülve a bélbaktériumok elsőszámú tápanyagforrását jelentik. A baktériumok fermentálják a rostokat és előállítják a már említett jótékony SCFA metabolitokat.  Mindeközben az alábbi pozitív hatásokkal is rendelkeznek:

• csökkentik a táplálékkal elfogyasztott cukrok és zsírok felszívódását,
• megkötik az epesavakat, ezáltal csökkentik a koleszterinszintet,
• fokozzák a bélmozgásokat, így rövidítik a táplálék tranzitidejét és
• hozzájárulnak a normális székelési habitushoz.

Top élelmiszerek a bélegészségének támogatásában

1. Gyümölcsök

Gazdagok polifenolokban és kiváló rostforrást jelentenek. A rostok közül a vízben oldódó pektint tartalmazzák nagyobb mennyiségben. A polifenolok olyan növényi hatóanyagok, melyek hatékonyan veszik fel a harcot az oxidatív stresszel, ezáltal az öregedéssel és a mentális funkciók és a memória hanyatlásával. Megtalálhatók az élénk színű zöldségekben és gyümölcsökben. Válassz mindennap különböző színűeket, így többféle polifenolt is bejuttathatsz egyszerre a szervezetedbe: pl. áfonya, kékszőlő, cseresznye, málna, alma. Igyekezz mindennap gyümölcsöt fogyasztani, legalább 2x egy nap. Ezt könnyedén megvalósíthatod, ha a reggeli zabkásádhoz vagy granoládhoz pakolsz némi friss gyümölcsöt. Ugye, nem is tűnik ez olyan nehéznek?

2. Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek

E csoport tagjai nagy mennyiségben tartalmaznak rostokat és elősegítik a bélbaktériumok szaporodását. A teljes kiőrlésű zabpehelyből készülő Hester’s Life granolák, zabkásák és müzlik bővelkednek a jótékony rostokban. Így, ha mindennap fogyasztod őket, jó barátságot köthetsz a bélbaktériumokkal. A hüvelyesek, mint a bab, borsó vagy lencse különösen gazdagok fermentálható rostokban, ezért érdemes belőlük többször is fogyasztani. Készíthetsz főzeléket, de a lencsefasírt vagy a salátához adott vörösbab is szuper formája lehet a bevitelnek.

3. Extra szűz olívaolaj

A frissen préselt olívabogyóból készült olaj több mint 30 féle polifenolban bővelkedik, melyek prebiotikus hatással bírnak, elősegítve az egészéges bélflóra fenntartását, emellett gyulladáscsökkentő hatással is bír. Ha teheted, mind főzésnél (190 C fokig nyugodtan használhatod, hőstabilitását eddig a pontig megőrzi), mind hideg ételek készítésénél használj extra szűz olívaolajat.

4. Zöldségek

Minél többféle fajtából válogass: nem csak az uborka, paradicsom és paprika létezik. Egyik nap készíthetsz brokkolis tésztát, másik nap karfiolból „rizst”, harmadnap friss sóskából főzeléket. Adj a köreteidhez nyers, párolt vagy sült zöldségeket, minél színesebbeket és legalább naponta 3x szerepeljenek az étkezéseidben.

5. Diófélék és magvak

Szuper és egészséges telítetlen zsírforrást jelentenek, ráadásul tele vannak rostokkal is. A mogyoró, dió, pekándió, lenmag és szezámmag különösen gazdag polifenolokban is.

6. Élőkúltúrát tartalmazó élelmiszerek

Az erjesztéssel készülő tejtermékek, mint a joghurt, kefír, író vagy a szintén fermentálással készült savanyúságok nagy mennyiségben tartalmaznak hasznos baktériumokat. Így a benned lévő bélflórát gazdagíthatod hasznos baktériumokkal, ha rendszeresen beépíted a táplálkozásodba az élőflórás élelmiszereket. 

 

Ha tetszett a cikk és hasznosnak találtad oszd meg másokkal is!