

Ingyenes szállítás, 10 000 Ft feletti vásárlás esetén. Részletek itt.
Javában tombol a nyár és vele együtt a hőség. Ahogy a hőmérő higanyszála felfelé kúszik, úgy egyre fokozottabban kell ügyelnünk az optimális hidratáltságunk megőrzésére. Hogy mire érdemes figyelni? Nem csupán a megfelelő mennyiségű vízfogyasztásra! Ebben lesz segítségedre ez a hidratációs kisokos!
A hidratáltsági állapot meghatározó tényező mind az egészség mind a sportteljesítmény esetében. A víz az emberi szervezet nélkülözhetetlen eleme, e nélkül az élet elképzelhetetlen. E mondat oly triviális és a legtöbbünk számára köztudott. Ugye? Mégis a hétköznapi életben kevesebb figyelem irányul az optimális folyadékbevitelre, amikor az egészség megőrzéséről vagy szellemi és / vagy sportteljesítmény növeléséről van szó. Életkor függvényében változik az emberi test víztartalma: amíg a csecsemők testtömegének közel 75%-a víz, addig egy idős ember testtömegének már csupán 55%-át teszi ki.
Mit jelent nekünk a víz?
Mennyi folyadékra van szükségünk egy nap?
A megfelelő, általános napi folyadékbevitelt illetően az Egészségügyi Világszervezet (WHO) férfiaknak 3,7 liter, nőknek 2,7 litert ajánl naponta.
A test folyadékigényét legnagyobb részben az elfogyasztott vízzel és egyéb italokkal fedezzük. Kisebb részben járul az optimálisan hidratált állapothoz az ételek és élelmiszerek víztartalma, például levesek, friss zöldségek és gyümölcsök. A szervezetben a különböző anyagcserefolyamatokban a tápanyagok oxidációja során képződő oxidációs víz szintén támogatja a megfelelő hidratáltságot, azonban ennek napi mértéke (körülbelül 300 ml/nap) nem számottevő az ajánlásokat tekintve.
Mennyi folyadékot veszítünk a nap során?
Ez attól is függ, hogy mennyire vagy aktív, mennyit beszélsz vagy akár énekelsz napközben. A folyadékvesztés vizelet- és székletkiválasztással, légzésen át, párolgással és a bőrön keresztül, izzadással történik. A napi minimum vizeletkiválasztás körülbelül 500 ml. A légutakon a lélegzés és beszéd által, illetve a bőrön keresztül további 700 ml folyadékvesztés történik egy átlagos felnőtt esetében. Ezeken a vízvesztési utakon kívül a széklettel szintén távozik folyadék, nagyjából 100 ml naponta. Az izzadás során rendkívül változékony mennyiségű folyadékot vesztünk. Mértéke jelentősen megnő a fizikai aktivitás fokozódásával és olyan környezeti tényezők megváltozásával, mint a külső hőmérséklet és / vagy a páratartalom emelkedése. Ennek magyarázata a hőszabályozási mechanizmusban keresendő. A víz központi szerepet játszik az emberi test hőmérsékeltének napi szinten ingadozó, ám összességében állandó, 35,8-37,5°C közötti szinten tartásában, mégpedig a vérkeringés által. Például, ha az adott terület (agy, izom, egyes szervek) vérellátása csökken, az eláramló vér kevesebb hőt képes elszállítani, így a maghőmérséklet emelkedni fog.
Mikor leszünk szomjasak?
A szomjúságérzet kialakulása a testfolyadék koncetrációjától és annak térfogati csökkenésétől függ. Miután a vérplazma ozmolalitása körülbelül 2%-os emelkedést mutat (290 mOsm/kg feletti érték esetén), megjelenik a folyadékfogyasztást ösztönző inger, a szomjúság.
Mit jelent a dehidratáció?
Dehidratációról akkor beszélhetünk, ha szervezetben folyadék- és / vagy elektrolithiány áll fenn. A dehidratáció együtt járhat a különböző elektrolitok, mint nátrium, kálium, magnézium, klór vesztésével. Az elvesztett víz és az ásványianyagok arányától függően beszélhetünk izotóniás, hipertóniás vagy hipotóniás kiszáradásról. Mindegyik típusú dehidratáció problémát okoz. Érdekesség, hogy a túlhidratált állapot is dehidratációként jellemezhető. Ekkor a túl sok vízfogyasztás sejtduzzadást és alacsony elektrolit koncentrációt eredményezve okoz például fejfájást. Ez a jelenség általában a fokozott vízfogyasztással párosul, legkockázatosabb szövődménye az agyödéma, mely bizony életveszélyes állapot. Tehát, ha nem vesztettél jelentős mértékű folyadékot, akkor semmiképp se igyál napi 5-6 liter vizet.
A dehidrált állapot számos negatív következménnyel jár, többek közt:
Honnan lehet tudni, hogy ki vagyunk száradva?
Egy sor apró és kellemetlen tünet árulkodik arról, ha több folyadékra van szükségünk. Ha tapasztaljuk az alábbiakat, jusson eszünkbe, hogy gyakrabban hidratáljunk:
A következő részben megtudhatod, hogy milyen italokkal és ételekkel őrizheted meg a hidratáltságod.
Források:
Rodriguez, N.R. (2009): American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc.
Fonyó (2011): Az orvosi élettan tankönyve
Tihanyi (2012): Teljesítményfokozó Sporttáplálkozás