Hidratációs kisokos I. rész

Javában tombol a nyár és vele együtt a hőség. Ahogy a hőmérő higanyszála felfelé kúszik, úgy egyre fokozottabban kell ügyelnünk az optimális hidratáltságunk megőrzésére. Hogy mire érdemes figyelni? Nem csupán a megfelelő mennyiségű vízfogyasztásra! Ebben lesz segítségedre ez a hidratációs kisokos!

A hidratáltsági állapot meghatározó tényező mind az egészség mind a sportteljesítmény esetében. A víz az emberi szervezet nélkülözhetetlen eleme, e nélkül az élet elképzelhetetlen. E mondat oly triviális és a legtöbbünk számára köztudott. Ugye? Mégis a hétköznapi életben kevesebb figyelem irányul az optimális folyadékbevitelre, amikor az egészség megőrzéséről vagy szellemi és / vagy sportteljesítmény növeléséről van szó. Életkor függvényében változik az emberi test víztartalma: amíg a csecsemők testtömegének közel 75%-a víz, addig egy idős ember testtömegének már csupán 55%-át teszi ki.

Mit jelent nekünk a víz?

• oldószert és szállító közeget a különböző tápanyagoknak,
• részt vesz a vérnyomás szabályozásban,
• salakanyag-kiválasztásban,
• az ízületek és az immunrendszer megfelelő működésében, 
• szerepe van a test hőmérsékletének szabályozásában.

Mennyi folyadékra van szükségünk egy nap?

A megfelelő, általános napi folyadékbevitelt illetően az Egészségügyi Világszervezet (WHO) férfiaknak 3,7 liter, nőknek 2,7 litert ajánl naponta.

A test folyadékigényét legnagyobb részben az elfogyasztott vízzel és egyéb italokkal fedezzük. Kisebb részben járul az optimálisan hidratált állapothoz az ételek és élelmiszerek víztartalma, például levesek, friss zöldségek és gyümölcsök. A szervezetben a különböző anyagcserefolyamatokban a tápanyagok oxidációja során képződő oxidációs víz szintén támogatja a megfelelő hidratáltságot, azonban ennek napi mértéke (körülbelül 300 ml/nap) nem számottevő az ajánlásokat tekintve.

Mennyi folyadékot veszítünk a nap során?

Ez attól is függ, hogy mennyire vagy aktív, mennyit beszélsz vagy akár énekelsz napközben. A folyadékvesztés vizelet- és székletkiválasztással, légzésen át, párolgással és a bőrön keresztül, izzadással történik. A napi minimum vizeletkiválasztás körülbelül 500 ml. A légutakon a lélegzés és beszéd által, illetve a bőrön keresztül további 700 ml folyadékvesztés történik egy átlagos felnőtt esetében. Ezeken a vízvesztési utakon kívül a széklettel szintén távozik folyadék, nagyjából 100 ml naponta. Az izzadás során rendkívül változékony mennyiségű folyadékot vesztünk. Mértéke jelentősen megnő a fizikai aktivitás fokozódásával és olyan környezeti tényezők megváltozásával, mint a külső hőmérséklet és / vagy a páratartalom emelkedése. Ennek magyarázata a hőszabályozási mechanizmusban keresendő. A víz központi szerepet játszik az emberi test hőmérsékeltének napi szinten ingadozó, ám összességében állandó, 35,8-37,5°C közötti szinten tartásában, mégpedig a vérkeringés által. Például, ha az adott terület (agy, izom, egyes szervek) vérellátása csökken, az eláramló vér kevesebb hőt képes elszállítani, így a maghőmérséklet emelkedni fog.

Mikor leszünk szomjasak?

A szomjúságérzet kialakulása a testfolyadék koncetrációjától és annak térfogati csökkenésétől függ. Miután a vérplazma ozmolalitása körülbelül 2%-os emelkedést mutat (290 mOsm/kg feletti érték esetén), megjelenik a folyadékfogyasztást ösztönző inger, a szomjúság.

Mit  jelent a dehidratáció?

Dehidratációról akkor beszélhetünk, ha szervezetben folyadék- és / vagy elektrolithiány áll fenn. A dehidratáció együtt járhat a különböző elektrolitok, mint nátrium, kálium, magnézium, klór vesztésével. Az elvesztett víz és az ásványianyagok arányától függően beszélhetünk izotóniás, hipertóniás vagy hipotóniás kiszáradásról. Mindegyik típusú dehidratáció problémát okoz. Érdekesség, hogy a túlhidratált állapot is dehidratációként jellemezhető. Ekkor a túl sok vízfogyasztás sejtduzzadást és alacsony elektrolit koncentrációt eredményezve okoz például fejfájást. Ez a jelenség általában a fokozott vízfogyasztással párosul, legkockázatosabb szövődménye az agyödéma, mely bizony életveszélyes állapot. Tehát, ha nem vesztettél jelentős mértékű folyadékot, akkor semmiképp se igyál napi 5-6 liter vizet.

A dehidrált állapot számos negatív következménnyel jár, többek közt:

• növeli a székrekedés, vesekövesség előfordulásának mértékét,
• fokozza a fertőző betegségek rizikóját a nyálkahártyák kiszáradása miatt,
• a koncentráció, illetve egyéb kognitív funkciók csökkenéséhez vezet.
• sportolók számára kiemelt jelentőségű a szakirodalom egyöntetű álláspontja, miszerint a testtömeg 2-3%-os elvesztése egyértelműen fizikai és szellemi teljesítmény csökkenéshez vezet. 

Honnan lehet tudni, hogy ki vagyunk száradva?

Egy sor apró és kellemetlen tünet árulkodik arról, ha több folyadékra van szükségünk. Ha tapasztaljuk az alábbiakat, jusson eszünkbe, hogy gyakrabban hidratáljunk:

• a száj és nyálkahártyák kiszáradása
• fejfájás, szédülés
• étvágytalanság
• fokozott szomjúság
• ritka vizelet
• közép- vagy sötétsárga, koncentrált vizelet
• a fáradtság, levertség
• csökkent reakcióidő
• szapora pulzus

A következő részben megtudhatod, hogy milyen italokkal és ételekkel őrizheted meg a hidratáltságod.

Források:

Rodriguez, N.R. (2009): American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc.

Fonyó (2011): Az orvosi élettan tankönyve

Tihanyi (2012): Teljesítményfokozó Sporttáplálkozás