Hidratációs kisokos II. rész

Folytatjuk kalandozásunkat a hidratáció világába. Ezek az italok és élelmiszerek kedveznek legjobban a hidratáltságunknak. Hidra-tippjeink következnek.

A legjobb hidratáló folyadék

Alapesetben a tiszta víz tökéletesen pótolja az elvesztett folyadékot. Napközben igyekezzünk minél többször vizet választani folyadékpótlásra. Amit, ha szeretnél, ízesíthetsz is! Citrommal, naranccsal, áfonyával, eperrel, menta és bazsalikom levelekkel hűsítő koktélt keverhetsz, amit, ha pár órára a hűtőbe raksz, még frissítőbb lesz. Szuper hidratáló italt készíthetsz még a házi cukormentes jeges teából, a smoothiek-ból és a különböző gyümölcsturmixokból is. A cukrot és a mesterséges édesítőket (aszpartám, ciklamát, aceszulfám-k, szukralóz) tartalmazó üdítőket, gyümölcsleveket és energiaitalokat jobb, ha mellőzöd. Ha a nyári melegben nagyon izzadékony vagy, illetve sportolsz, akkor szükséges az ásványi anyagokat is pótolni. Ekkor az izotóniás italok jó megoldást nyújtanak. Edzés alatt válassz olyan italt, ami 4-8 g szénhidrátot tartalmaz 100 mililiterenként. Így nem csak a folyadékot és elektrolitokat, hanem az energiát is pótolhatod a mozgás során.

Hidratáló ételek

Azok az ételek és élelmiszerek, melyek víztartalma magas, jelentősen hozzáadnak az optimális folyadékellátottsághoz. A gyümölcsök és zöldségek nagy része víz, ráadásul nyáron széles palettán válogathatunk közülük. Arra azonban figyelj, hogy ha a folyadékot szeretnél pótolni velük, akkor ne hőkezeld őket, hiszen ekkor csökkent a víztartalmuk. Nagyon magas víztartalmú a zöldség a paradicsom, az uborka, a cukkini a paprika és a leveles zöldségek. Gyümölcsök közül a dinnye, a barack, az eper, az alma. A dinnye azért is szuper választás hidratációs szempontból, mert 92%-ban víz, ráadásul azon ritka élelmiszerek közé tartozik, melyben az ásványi anyagok koncentrációja megegyezik a vérplazmáéval, így az izotóniás italokkal megegyezően pótolja az ásványi anyagokat. A levesek és főzelékek szintén jó választásnak bizonyulnak a nyári hőségben, mint folyadékforrások.

Kávét, szabad-e?

Szabad bizony! Egyrészt a koffein jó hatással van mind a szellemi, mind a fizikai teljesítőképességünkre, másrészt a kávéban található antioxidánsok kedvezőek az egészségre. A kérdés pedig azért lényeges, mert a kávéra gyakran a vízhajtó hatása miatt hívják fel a figyelmet. Azonban az utóbbi években a téma kapcsán készült tanulmányok arra a konklúzióra jutottak, hogy a kávé hasonlóképp hidratál, mint a víz, jelentős dehidratáló hatása pedig nincs. Ennek oka, hogy a kávét - mint italt - folyadékként fogyasztjuk, így a folyadékvesztés esélye eleve kisebb, hiszen rögtön pótoljuk is a folyadékot. Ugyanakkor a kávéban lévő koffein valóban vízhajtó hatású, ezért a koffein tartalmú tabletták és étrend-kiegészítők szedésekor fokozottabban kell ügyelni a hidratáltság biztosítására. Egy átlagos kávé koffeintartalma 80-100 mg között változik, ám a mértéktartó kávéfogyasztással nem növeljük a kiszáradás veszélyét. Ennek érdekében figyeljünk rá, hogy a napi koffein bevitelt 3-4 mg / testtömeg kg-ban maximalizáljuk.

Gyerekkel erre figyelj!

A gyerekek testfelülete arányaiban kisebb a felnőttekéhez viszonyítva, épp ezért könnyebben emelkedik a maghőmérsékletük, ami káros következményekkel jár. Figyelmeztető jel a kiszáradásra, ha bágyadt, nyűgös, étvágytalan a pici és keveset pisil. Itasd gyakran, de kisebb porciókban, hogy ne okozzon hasfájást az egyszerre túl nagy mennyiségű folyadék. A behűtött, feldarabolt gyümölcsszeletek náluk is szuperül bevethetők. Kínáld tízóraira, uzsonnára friss és lédús finomságokkal, gyümölcsből készült smoothie-val vagy préselt gyümölcslevekkel, házi teával.

Nyáron fokozottan igyekezzünk kielégíteni a folyadékszüksgéletünket! Ehhez viszont fontos, hogy tisztában legyünk az intő jelekkel. A legjobb persze az lenne, ha kiszáradásra utaló tüneteket a megfelelő folyadékbevitellel abszolút megelőznénk.

Íme néhány tipp az optimális hidratáltságért és a kiszáradás megelőzéséért:

• igyál gyakran, nagyjából 10-15 pohár vizet naponta (1 pohár = 250 ml)
• fogyassz reggel, üres gyomorra 1 pohár vizet 
• legalább napi 5x egyél zöldséget és gyümölcsöt
• ha épp nem vagy otthon, készülj előre és legyen kéznél behűtőtt víz, gyümölcs
• ellenőrizd a vizeleted színét, ha sötétebbé válik, igyál rögtön
• törekedj rá, hogy ne legyél szomjas, mivel a szomjúságérzet már a dehidratált állapot jele
• sportolás előtt 1,5-2 órával fogyassz 5-7 ml / testtömeg kg vizet
• sportolás közben igyál kb. 20 percenként, 100-150 ml folyadékot
• sportolás után az elvesztett testtömeged 150%-át pótold folyadékkal (ennek kiszámolásához mérd le a súlyod edzés előtt és után)

Forrás:

Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.