Így készítsd el jól a zabkását 3 különböző alkalomra

Reggelire, edzés előttre és edzés utánra.

Mutatunk 3 elkészítési variációt a különböző időszakokra, mert nem mindegy, hogy mikor és milyen céllal eszed a zabot!

Reggeli zabkása a hosszantartó teltség érzésért:

Egy igazi reggeli klasszikus a zabkása, akár melegen, akár hidegen szervírozva. Amit viszont minden esetben elvárunk ettől az étkezéstől, hogy eltelítsen és jó néhány óráig feledtesse az éhséget. Ehhez az kell, hogy az étkezés után a vércukorszint ne ingadozzon és a jóllakottságot jelző hormonok hosszan működésbe lépjenek. Segítségünkre lesz, ha a zabkása alap rosttartalmát feltuningoljuk és adunk még hozzá extra rostot, például lenmag töretet, útifű maghéjat, chia magot, esetleg egy kevés lekvárbefőzéshez használható pektint. A felsorolt élelmiszerek mind fontos képviselői a vízoldékony rostoknak, melyek nem csak az étvágy szabályozására, de a bélműködésre és koleszterinszintre is jótékonyan hatnak. Fontos még a kása készítésekor, hogy zabpelyhet ne főzzük túl sok ideig, mert ezzel csökkentjük a rosttartalmát. Ha lehet, akkor forrald fel a folyadékot és ezzel öntsd le a kimért zabpelyhet, majd csak egy-két keverést végezz rajta. A másik rostvédő verzió, ha hideg folyadékkal készíted a kásád és éjszakára vagy néhány órára hűtőbe teszed. Friss gyümölcsökkel vagy reszelt répával, cukkinivel kiegészítve nagyobb volumenű és víztartalmú reggelit készíthesz, miközben az energiasűrűsége alig növekszik a zabkásának. Ez egy szuper trükk, ha úgy érzed nagyobb adagra van reggel szükséged.

A rostokon kívül adhatsz még hozzá extra fehérjét és némi egészséges zsírforrást, hiszen ezek is fokozzák a telítettség érzést. A reggeli zabkása opcionális hozzávalói:

• 40-50g Hester's Life Natúr Zabkása vagy 100% Zabpehely
• természetes édesítő: 1 teáskanál Hester's Life Datolya őrlemény, vagy pürésített banán, datolya, esetleg egy kevés méz
• 1,5 dl folyadék: víz, tej, növényi ital
• extra rostok: 1,5 teáskanál útifű maghéj, lenmag töret, chia mag, pektin, almarost
• egészséges zsiradékok: fél marék mandula, kesudió, törökmogyoró, fél teáskanál földimogyoróvaj, mandulavaj, kesudióvaj stb.
• fehérjeforrások: 2-3 evőkanál túró vagy ricotta, fél pohár joghurt
• volumen növeléshez friss gyümölcsök és zöldségek: 1 kisebb répa, egy kisebb cukkini fele

Zabkása az erőnlétért:

Edzés előtt célszerű könnyen és gyorsan emészthető szénhidrátot fogyasztani, erre pedig a zabkása egy kiváló lehetőség. Jó, ha tudod, hogy ekkor nem érdemes extra rosttal, fehérjével és zsírral megpakolni a kását, mert elnehezítene és lassítaná az emésztésed. Turmixold le vagy főzd hosszabb ideig a zabkását ahhoz, hogy gyorsabban átjusson a gyomron és hamarabb felszívódjon a benne lévő tápanyag. Ha egy intenzívebb bevetésre készülsz szükséged lesz még extra szénhidrátra, ilyenkor bátran adj hozzá kicsit több datolya őrleményt, aszalt gyümölcsöt, lekvárt vagy kompótot.

Zabkása a hatékony regenerációért:

Ahhoz, hogy a következő edzésen is a legjobb teljesítményt nyújtsd, feltétlen szükséges a tápanyagpótlás az edzés utáni időszakban. A leghatékonyabb módja a kifárdt izmok regenerációjának, ha szénhidrátot és fehérjét is fogyasztasz egy étkezésen belül. Turbózd fel a kásádat túróval, magas fehérje tartalmú joghurttal, készíts sütőben sült zabkását tojás és túró hozzáadásával. Egy ilyen étkezéssel könnyen bebiztosíthatod a fejlődésed és állóképességed.

Segítségül mutatunk néhány receptet, amit kedved szerint tovább variálhatsz a számodra kedves gyümölccsel, olajos maggal, túróval vagy további egészséges hozzávalóval.

A legfinomabb zabkásához ezekre az alapanyagokra lesz szükséged:

Ha pedig hozzáadott cukor mentes, kész finomságok közül választanál, nézz szét itt!